妊娠中の栄養 -- 健康的な妊娠と赤ちゃんのための基礎作り

妊娠とは、あなたの食生活が、他の人の健康に、直接影響を与える、唯一の時期です。それは、女性の人生の中で、最も栄養的に要求の厳しい時期でもあります。妊娠中の必要栄養摂取は、赤ちゃんの急速な成長と発達を支えるために、より重要になっています。そして、母親の栄養価を高めるためには、余分な栄養が必要なのです。

母親の食生活や生活習慣は、子供の健康に重大で、生涯にわたる影響を与える可能性があります。健康で栄養豊富な女性は、健康な妊娠を経験する可能性が、より高くなります。それには、妊娠に関連した合併症の減少も含まれ、出産時、健康で元気な喜びをもたらす確率を高めます。健康な赤ちゃんは、健康な子供、さらに、その後健康な大人に成長する可能性が高くなります。そして、父親の栄養状態や生活習慣も忘れないでください。赤ちゃんの健康的な創造における、彼の役割も、同様に重要です。

あなたは、あなたの母親が食べたものからできている：妊娠中の食事プランの計画はお早めに

あなたは食べたもので、できています。それは、あなたの赤ちゃんも同じです。健康的な妊娠を計画することは、妊娠前に始めるべきです。ある専門家によると、妊娠しようとする少なくとも6ヵ月前に、健康的な食事とライフスタイルを実践することが奨励されています。

それはまた、葉酸や葉酸塩を供給してくれる、妊婦用ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂り始めるのにも、最適な時期となります。健康的な食生活の１つとして摂取される重要なビタミンB群は、胎児の脳や脊髄における障害リスクを、減らす可能性があります。受胎前の摂取は、神経管の障害を防ぐのに役立ちます。現在のガイドラインでは、出産年齢の女性は、毎日少なくとも、さまざまな食材等から、合わせて600マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。

妊娠には、特別なエネルギー、栄養補給、それに細胞のアシスタントが必要です。9か月間の妊娠期間の栄養を、正しく選ぶことが重要です。新生児の体重、出生後の成長率、および継続的な健康状態は、妊娠中の栄養状態、ライフスタイル、および母体の健康状態によって左右されます。

妊娠中の栄養 – 体重変化と必要カロリー

妊娠中の女性は、二人分を食べているわけではありません。確かに、妊娠中は余分なカロリーが必要です。

正確にいうと、おなかの赤ちゃんが成長してくるにつれて、カロリーはその需要を満たすために、徐々に増加してくるはずです。

最初の3か月は、摂取カロリーを増やす必要はありませんが、4か月目からは、一日の必要量が変わります。その時期から、1日の追加摂取量を、約340カロリーにまで増やすことが必要となります。 7か月目になると、おなかの赤ちゃんによる需要の高まりに応じるため、1日あたりの推奨追加量は、450カロリーまで増えます。

健康的な妊娠期間中は、体は分娩・出産のエネルギー確保のために、脂肪を蓄えます。これは、母乳にとっても、良いことです。追加のカロリーと言っても、ドーナツ、チップス、クッキー、アイスクリームを食べることを勧めているわけではありません。おなかの赤ちゃんのために、そこは慎重に選んでください。

あなたは、胎児が15週目までに味覚芽を発達させ、あなたの食事から、食物の風味を知覚できることを知っていましたか？あなたが妊娠中に食べる食べ物は、赤ちゃんの将来の健康や、味覚および食べ物の好みに影響を与えます。それはまた、将来における食習慣の見本にもなります

これら余分なカロリー摂取と脂肪の貯蔵は、しばしば体重の増加を招きます。でもそれは普通なことです。妊娠により要求される、適切な体重増加量は、母親の体重によって異なります。平均的な体重の女性は、10〜15キロ増えるはずです。体重の軽い女性は、12〜18キロは稼ぐ必要があるかもしれません。また、体重過多や肥満の場合は、体重に応じて、5〜10キロの増加を目指しましょう。

マクロとマイクロ

栄養素には2つのタイプがあります。マクロ栄養素とマイクロ栄養素。その違いは、あなたが必要とする量です。脂肪、タンパク質、炭水化物などのマクロ栄養素は、食事で大量に必要とされ、グラム（ｇ）単位で表現されます。マイクロ（微量）栄養素は、その名の通り少量で、ミリグラムまたはマイクログラム（㎎、㎍）単位で、身体に必要とされます。

妊娠で、これらの量は、いくらか変わります。妊娠中の炭水化物の必要量は、一日あたり約130から175グラムに増え、タンパク質の必要量は、1日あたり約25グラム増えます。ほとんどの女性は、すでにこれらの要件を満たしています。妊娠中は、もう少し脂肪が必要です。健康な妊娠をサポートするためには、あなたの一日の摂取カロリーのうち、約25パーセントから35パーセントは、脂肪から摂るべきです。適切な種類の脂肪を摂取することも重要です。脂肪の大部分は一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）から摂るべきです。

栄養豊富なタンパク質、多様な炭水化物、そして必須脂肪を、毎日食べるようにしてください。妊娠中に要求される、必要栄養素の変化に対応するために、赤身のお肉、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、野菜、果物等のさまざまな食材を摂り入れてください。成長過程にある赤ちゃんの栄養ニーズは、母親のニーズよりも優先されるため、よく食べることが重要です。

健康的な妊娠をサポートするためには、すべての栄養素が重要となりますが、特定のビタミンおよびミネラル（マイクロ栄養素）は、乳児の発育に、特に重要な役割を果たします。そのマイクロ栄養素のリストは以下のとおりです。それらが妊娠中にどう影響するか、そしてどんなものを食べるべきかを、みていきましょう。

ビタミンAは、赤ちゃんの発育全体にとって重要です。それはまた、視覚、タンパク質合成、そして細胞分化においての役割も果たします。予備形成体ビタミンA、およびプロビタミンビタミンAの供給源には、牛レバー、オレンジ、赤、黄、緑の葉物野菜、乳製品、卵が含まれます。また、カンタロープ・メロンなどの果物や、栄養素で強化された朝食用シリアルなどにも、ビタミンAが含まれています。

ビタミンDは、骨、歯、皮膚、視力の、健康的な発達をサポートするのに重要です。さらにビタミンＤは、ビタミンの中でも異色で、DNAレベルでホルモンのように機能します。ビタミンDは、200〜300の遺伝子を調節すると考えられています。多くの細胞はビタミンDレセプターを持っており、それが適切に機能するのに、ビタミンDを必要とします。それは皮膚や脳の細胞も含まれます。ビタミンDは、日光にあたることで自然に生成されます。肌の色、年齢、および季節は、肌が生成するビタミンDの量に、影響を与える可能性があります。

自然にビタミンDが摂れる食品は、ほとんどありません。脂ののった魚や、卵黄は天然の食材です。それ以外では、ビタミンDが強化された乳製品や朝食用シリアル、またはサプリメントが含まれます。

カルシウムは、乳児のカルシウム状態の保全および、（ビタミンDとの組み合わせで）骨と歯の適切な発達に欠かせません。十分なカルシウムを摂取することは、赤ちゃんのための骨と歯芽の健康的な発達をサポートします。それはまた、妊娠によるカルシウム損失から、お母さんの骨を守ります。食事から十分なカルシウムを摂取することができない場合、それを補うために、お母さんの骨からカルシウムを搾取します。

カルシウムの豊富な供給源は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品が含まれます。その他には、朝食用シリアル、オレンジジュース、ならびに大豆飲料、カルシウム強化食品、カルシウム強化ドリンクなどがあります。イワシの缶詰や骨入りサーモンのオイル缶、白菜、ケール、カブの葉も、カルシウム源となります。

ビタミンB群は、主にエネルギー代謝の補因子として使用されます。それらは水溶性です。ということは、体はそれらを保管せず、使われなかった分は、尿によって排出されます。妊娠中は、すべてのビタミンB群が重要ですが、葉酸塩（葉酸）とB 12は、中枢神経系の発達に、特に重要な役割を果たします。この重要な組織は、最初の数週間で完全に形成されます。

ビタミンB 12は、赤血球、遺伝物質、健康的な神経機能、およびDNA合成に不可欠です。妊娠中の欠乏は、赤ちゃんに神経系のダメージを与える可能性があります。妊娠初期および妊娠中のB12欠乏症は、特定の先天性異常、神経障害のリスクを高め、早産の一因となる可能性があります。

ビタミンB 12の主な食材は、魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、および乳製品などの、動物性食品、ならびに朝食用シリアルといった、強化食品が含まれます。植物性食品は、ビタミンB 12の良い供給源ではありません。

葉酸または葉酸塩は、細胞内でのDNA合成や、神経伝達物質の製造に、重要な役割を果たしています。赤ちゃんの神経管の健康的な発達に不可欠なため、妊娠初期は特に重要です。その神経管は赤ちゃんの脳と脊髄になります。神経管は妊娠初期、または妊娠の顕著な徴候が現れる前に形成されることがよくあります。健康的な食事の一環として、妊娠前や妊娠初期段階に、十分な葉酸を摂取することで、二分脊椎（脊椎）や無脳症（脳）の子供を産むリスクを減らすことができるかもしれません。

主な葉酸の天然食材は、野菜（アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ）、豆類、ナッツ類、および種子を含みます。葉酸は総合ビタミン剤にも含まれています。

妊娠可能年齢のすべての女性は常に、そして妊娠前は特に、これらの重要なビタミンB群を補うことによって、葉酸とビタミンB 12の欠乏を避けるべきです。

コリンは、発育中の胎児の脳と、脊髄の構造形成、およびその機能をサポートします。多くの妊娠中の女性は、食事から十分な量のコリンを得られません。コリンの主な供給源は、肉、鶏肉、魚、乳製品、そして卵を含みます。その他にも、アブラナ科の野菜、大豆、インゲン豆、全粒穀物、ナッツ類、そして種子にも含まれます。通常、コリンは、複合ビタミンB群との組み合わせで、ほとんどの総合ビタミンサプリメントに配合されています。

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、正確にはビタミンB3です。他のビタミンBと同じように、ナイアシンも水溶性です。このため、未使用の分は尿を通して排泄されます。ナイアシンは食物をエネルギーに変えるのに重要です。しかし消化器系、皮膚、神経機能もサポートしています。ある研究では、妊娠中のナイアシン（B3）の血中濃度の高さが、生後12ヶ月間の赤ちゃんの、健康的な皮膚状態と関連していることが示されています。

妊娠中は鉄分がより多く必要とされます。それは、胎児および胎盤の発育による、劇的な要求で、母親の血液量が増加するためです。正常で健康な、おなかの赤ちゃんの成長のためには、十分な鉄を必要とします。鉄は細胞代謝にも重要な役割を果たしています。これはヘモグロビンの成分で、赤血球が体中に酸素を運びます。これにより、赤ちゃんは健康な発育に必要な酸素を、確実に得ることができます。

鉄は、胎児期の適切な神経発達にとって重要なだけでなく、出生後の幼児期の発達にも重要です。妊娠中の適切な鉄分摂取は、安全で正常な分娩だけでなく、出産後の母子の健康にも関係してきます。

鉄の主な食物源は、強化された朝食用シリアル、肉、シーフード、白豆、レンズ豆、そしてほうれん草などです。

亜鉛は、妊娠中におけるもう一つの重要なミネラルです。これは、赤ちゃんの臓器が形成される、最初の3か月に特に当てはまります。免疫システムの発達を助けるとも考えられています。幼児の成長と発達の重要な初期段階をサポートするため、亜鉛は赤ちゃんの誕生後にも重要です。亜鉛の主な供給源は、牡蠣およびその他のシーフード、赤身肉、鶏肉が含まれます。その他には、強化された朝食用シリアル、豆類、ナッツ類、全粒穀物、および乳製品を含みます。

マグネシウムは、体内に300以上ある酵素の中の補因子です。適切なマグネシウム摂取量は、健康な胎児の成長と出産に関連しています。マグネシウムの主な供給源は、緑の葉物野菜、豆科野菜、アボカド、ナッツ類、種子、全粒穀物、そして強化された朝食用シリアルなどです。

ヨウ素は、多くの重要な生化学反応を調節する、甲状腺ホルモンの必須成分です。甲状腺ホルモンは、タンパク質合成、酵素、そして代謝活性に影響を与えます。ヨウ素の摂取は、赤ちゃんの健康な成長と、脳の健康、骨格系、そして代謝の発達を支えるために、妊娠中に欠かせません。ヨウ素欠乏症は、赤ちゃんのメンタルヘルスを含む、成長と発達に複数の悪影響を及ぼします。かなりの妊娠中の女性がヨウ素不足です。ヨウ素の主な供給源には、魚介類、海藻、乳製品、卵、穀物、鶏肉、そして皮つきのベイクドポテトが含まれます。

必須脂肪酸は、赤ちゃんの発達に重要です。そして多くの女性は食事だけでは、十分に得ることができません。妊娠中、脂肪はエネルギーを供給し、胎児の臓器や胎盤の構築を助けます。オメガ-3脂肪酸、中でもDHAは、特に最後の3か月、脳、眼、および神経の発達をサポートします。 DHAとオメガ6脂肪酸アラキドン酸は、主に胎児と乳児の脳の神経細胞に多く見られる、脂肪成分です。

残念なことに、現代の食事にはオメガ-3脂肪酸があまり含まれていません。主な供給源は、植物油、脂ののった魚、オリーブ、アボカド、ナッツ類と種子です。マクロとマイクロの両方は、健康な赤ちゃんを育み、お母さんの健康をサポートするために、非常に重要です。妊娠中の食べ物は重要ですので、賢明に選んでください。そして、食事でのビタミンやミネラル不足を補うために、妊婦用のビタミン・ミネラルのサプリメントの重要性を忘れないでください。

健康的なライフスタイルという贈り物

健康的なライフスタイルを取り入れることも、健康的な妊娠と赤ちゃんをサポートするために重要です。

妊娠中の定期的な運動は、体重過多に関連する、妊娠の合併症を減らすのに役立ちます。そして運動は、健康全般にとって重要です。アメリカ産婦人科カレッジでは、1日30分以上のおだやかな運動を、ほぼ毎日行うことを推奨しています。医学的な懸念・状態または妊娠の合併症のある人は例外です。運動パターンに関する質問については、必ず専門医に相談してください。

妊娠中の感情のストレスは、妊娠のどの段階においても、胎児の、特に脳の発達に影響を与えます。日常のストレスは、常にあるもので、厄介です。しかし、慢性的な高いストレスは、早産や低体重児の出産リスクを高める可能性があります。なので、人生のこの重要な時期は、セルフケアを優先するようにしましょう。ストレスの管理、軽減、または解消の方法を学ぶことは、より健康な妊娠と赤ちゃんをサポートすることになります。

あなたが喫煙者なら、妊娠する前にやめてください。妊娠中の喫煙は、出生後も、肺の問題、学習障害、および身体的成長に関するリスクを高めます。妊娠中は禁煙することを強くお勧めします。赤ちゃんの人生が、それに左右されてしまう可能性があります。

妊娠前の適度なお酒は大丈夫です。しかし、妊娠したら、お酒を完全にやめること。アルコールは胎盤を自由に通過することができます。なので、あなたがお酒を飲むと、おなかの赤ちゃんもお酒を飲んでいることになります。少量のアルコールでも、赤ちゃんの脳の発達に影響を与える可能性があります。

カフェインは控えましょう。まだ十分に解明されていませんが、この覚醒作用のあるカフェインの大量摂取と、成長障害および流産リスクの増加には関連性があります。アメリカ産婦人科カレッジは、カフェイン摂取量を1日200mg未満（コーヒー2杯程度）に制限することを提案しています。

栄養補助またはハーブのサプリメントの使用を含めて、服用している薬（処方薬と市販薬）について医師に相談してください。もしあなたに持病があるならば、それがきちんとコントロールされていることを確認してください。

食品の安全性も重要です。食品媒介病原体による感染被害を受けないよう、特別な注意を払ってください。食品媒介疾患による感染症は、母親とその発育中の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。生や調理不足の肉・魚介類・卵製品は、避けてください。殺菌されていない牛乳、ブリーやフェタチーズのような殺菌されていない牛乳から作られるチーズ、殺菌されていないジュースも避けるべきです。あなたとおなかの赤ちゃんを守るため、食べる前にすべての果物と野菜を、よく洗ってください。きちんと洗浄できないもの、または、食品媒介疾患の危険性が高いことが知られている食品は、すべて避けてください。

妊娠中の栄養で健康な赤ちゃんを育てるお手伝い

妊娠期間は、人間形成における重大な期間です。そして栄養は、健康な妊娠と、その後の結果において、極めて大切な要素です。おなかの赤ちゃんは、健康的な発達を支える、適切な発育材料がなければ、健康豊かな人間へと、成長することはできません。食事や生活習慣は、将来の受胎から始まる、すべての段階に影響を及ぼします。それらは、あなたの子供の健康と、出生時の体重決定に、大きく関わってきます。そして、あなたの食事とライフスタイルは、胎児期、幼児期、そして成人期におよぶ、子供の将来の食習慣の見本となります。

適切な産前ケアには、たくさんの要素があります。それは健康的でバランスのとれた食事の計画を立てることから始まります。それは妊娠前と妊娠中、質の高いビタミン・ミネラルのサプリメント摂取も含みます。これらは、健康的なライフスタイルとして総括されます。これらのステップを踏むことは、生まれてくる子供たちに、あなたができる、最高の贈り物なのです。

原文記事：　https://askthescientists.com/pregnancy-nutrition/

翻訳：藤田幸三