脳はとてもパワフルです。脳自体がどのように機能するかを考えるのにも脳を使っています。しかし、この思考力は、体に影響を与える要因ともなる脳の免疫力とは繋がりません。ライフスタイルや環境が、脳の健康を左右します。幸いなことに、認知機能をサポートできる脳の健康のための栄養素があります。
あなたの脳のための、最も重要な栄養素についてご紹介します。それは、認知機能を高め、脳の健康を維持するための重要な栄養成分を含む、ブレインフードです。
健康な脂質
以前より食物性脂肪(脂質)は脳の健康と深く関わっていることがわかってきています。もともと、脂質の心臓血管系への影響により、その関係性が容易に示唆されていたのです。しかし、より最近の研究では、有益な食物性脂肪が脳と直接的な関係性があることが示されています。
オメガ3多価不飽和脂肪酸(魚油からのDHA等)は、通常、体全体の細胞膜を構成しています。そして、他の飽和脂肪と同様に、それは脳細胞のための基本的な構成材料でもあります。それはよく、「魚を食べると頭が良くなる」と言われる理由のひとつです。
しかし、脂肪や魚は、脳の健康をサポートするための、唯一の健康的な脂質ではありません。脳の健康のための買い物リストとしてのオプションを以下に紹介します。
• アボカド
• ナッツ類(クルミやアーモンド等)
• 種子
• 植物由来の油
• 大豆
フラボノイド
フラボノイドの抗酸化作用は、試験管検査で確立されています。しかし、これらの植物化合物(カカオ、イチョウ、ブドウ種子抽出物など)は、今も継続的に研究されており、体内でより複雑な作用を持っていることがわかっています。
いくつかのフラボノイドは、健康な脳機能を維持する有望な結果を示しています。ケルセチンは、イチョウ葉抽出物の主要な成分であるフラボノイドで、いくつかの研究では、記憶力と学習能力を維持することが示されています。このテーマに関する、さらなる研究が必要となっています。
フラボノイドは、色のある様々な野菜や果物から摂ることができるので、食事から十分なフラボノイドのオプションが得られます。以下の食品をお試しください。
• ベリー類
• ダークチョコレート
• 濃い緑の葉野菜
• ブドウ
• お茶
• プラム
• ブロッコリー
カロテノイド
植物栄養素における親戚であるカロテノイドは、色素であり、果物や野菜に色を与えます。わたしたちの食事に暖かい色をもたらす黄色、赤、オレンジはカロテノイドから来ています。
この植物性栄養素ファミリーの強力なメンバーである、ルテインとゼアキサンチンは、脳よりも目の健康をサポートする栄養素として知られています。しかし、研究では、正常で健康な認知機能の維持に、これらのカロテノイドが関係していることを示しています。
その他のカロテノイドは、脳が欲するものとなります。それらは酸化ストレスから脳を保護するために、抗酸化物質として使用されます。
より多くのカロテノイドを得るため、あなたの脳の需要を満たすには、次の食品がおススメです。
• ニンジン
• カボチャ
• ほうれん草
• サツマイモ
• 赤ピーマン
• トマト(缶詰と生)
• ケール
ビタミンB群
十分なレベルの葉酸は、脳機能に不可欠です。葉酸欠乏症は、神経学的および認知的な問題につながるからです。
臨床試験結果では、葉酸と認知機能との関係がより深く示されています。これらの研究では、葉酸の補助（それ自体、または他のビタミンB群(B6およびB12)との組み合わせ）が老化における健康な認知機能を維持するのに効果的であることが示されました。
葉酸や他のビタミンB群を見つけることはとても簡単です。これらの食品を探してみてください。
• 豆類
• ほうれん草
• ブロッコリー
• アスパラガス
• 栄養豊富な穀物
• (ビタミンB12として)牛肉、魚介類、卵
• (ビタミンB6として)バナナ、ジャガイモ、ナッツ
ビタミンE、またはα-トコフェロール
脳の食べ物を調べると、ナッツや魚につながることがよくあります。その一部は、あなたが上記で読んだように、健康的な脂肪によるものです。しかし、ナッツの多くは、重要なビタミンも提供してくれます。それらにはビタミンEが豊富に含まれています。
また、この強力な抗酸化物質は、認知能力との関りがあるとの研究調査があります。突出している一例としては、ビタミンEの血清レベルの浸漬と高齢者の記憶力低下との関連です。
というわけで、あなたのメニューに、ビタミンEの優れた供給源の追加を忘れないでください。
• ナッツ
• 植物油
• 緑野菜
• ブラックベリー
• ブロッコリー
• ひまわりの種
カルシウムとマグネシウム
あなたの脳は、ニューロンとコミュニケーション能力の相互接続性により、とてもうまく機能しています。カルシウムとマグネシウムの2つのミネラルは、通信の流れを維持する大きな役割を果たしています。
それらは骨の健康に良いことでよく知られています。しかし、これらのミネラルは、脳も助けます。カルシウムは神経細胞の適切な機能を助け、神経伝達物質の流れを制御するのに役立ちます。マグネシウムは、インパルス伝達の役割を果たしています。また、マグネシウムが触媒することによって、ビタミンB群の活性化を促し、脳のビタミンB群の利点に対するロック解除を助けます。
幸いなことに、これらの強力なミネラルは、食事から幅広く摂取可能です。カルシウムは乳製品、豆、オレンジ、キャベツ、ケールに含まれています。マグネシウムは、ナッツ、全粒穀物、牛乳、肉、緑の葉野菜で摂取可能です。
脳の健康のための他の栄養素
ここでは、脳の健康における研究された役割を持つ、他の栄養素を紹介します。
• アルファリポ酸は、記憶と認知機能の維持が示されています。
• カフェインは、眠気覚まし以上です。カフェインの消費と脳の処理能力に関連性がありました。
• 亜鉛は、脳の前頭葉部分に含まれる必須ミネラルです。メカニズムを見極めるには多くの研究が必要ですが、亜鉛の欠如は、多くの神経学的な問題に関連しています。
• クルクミンは、脂質過酸化と一酸化窒素ベースの酸化から脳を保護している強力な抗酸化物質です。.
• レプチン、グレリン、グルカゴン様ペプチド1(GLP1)、インスリンなどのいくつかの腸内ホルモンまたはペプチドは、健康的な感情的反応と認知プロセスをサポートすることが判明しています。
エネルギー生産
脳はあなたの体に指令を出しています。そして、適切な動作を維持するには多くのエネルギーが必要です。健康的なマクロ栄養素は、あなたの脳の燃料として、そして脳が必要とするエネルギーを提供するために不可欠です。
食物からニューロンへのエネルギーの伝達に関与するメカニズムは、脳機能の制御の基本といえます。ニューロンのエネルギーの管理に関連付けられているプロセスは、脳の可塑性に影響を与えます。
良質な栄養による脳への広範囲における影響
生活習慣や食事は、健康へ長期的な影響を与えます。つまり、一般的な健康に対する重要性を、最も過小評価されがちなのが、健康的に歳を取ることに関してです。
しかし、これらの要因はあなたの脳にとって最も重要です。
老化と共に徐々にやってくる、時には知覚できない認知機能の低下は、健康的な食事を通して、脳を養う栄養素によって、その影響を与えることができます。あなたの毎日の活動に取り組むために、脳へ適切に燃料を供給することで、長期的なメンテナンスの努力を維持する必要があります。多くの美味しい食材で、脳への食べ物を選択することの負担は、それほど難しくはないはずです。
