虹色の食事　健全な細胞コミュニケーションに役立つ彩り豊かな食材45選

彩り豊かな虹色の食事は、あなたの細胞のコミュニケーションを健康的に維持することに役立ちます。

USANAのAsk the Scientistsに掲載されている記事から、レインボーカラーの食材45品目と植物由来の栄養素について、米国ユタ州在住の健康教育者で科学者のジェナ・テンプルトン氏の論文からご紹介します。

「色々あってこそ、人生は面白い」
– Variety is the spice of life. –

〜多様性とは人生のスパイスである。〜

さぁ、この諺（ことわざ）をあなたの食卓にあてはめてみましょう。

彩り豊かな食材を心掛けることによって、食事からなにか大きな変化が生まれるかもしません。

彩り豊かな野菜やフルーツは健康維持に効果的

身体的なトラブルを抱えている多くの人々は、いまだに充分な野菜やフルーツを摂っていないようです。

実際に、2013年のアンケート調査によると、成人の76％がフルーツを、87％が野菜を、それぞれ一日当りの推奨摂取量を満たしていませんでした。（訳注：米国の調査結果による）

その結果が物語っていることは、ほとんどの成人が、野菜や果物が豊富な食事から得られるメリットを逃してしまっている、ということを意味しています。

彩り豊かなものを食べることは、食卓の見栄えのみならず、あなたの健康にとって、とても価値あるものになるのです。

野菜とフルーツ （※1）は、あなたの食生活に鮮やかな彩りを与えて食欲をかき立てる以上のものを与えてくれます。

それぞれの色彩は、植物栄養物質 (phytonutrients) や植物由来の微量栄養素 (plant-derived micronutrients) が反映された栄養成分であり、身体の多くのシステム（器官系）をサポートします。

なので、彩り豊かな食事を食べることは、心臓血管系、免疫系統、目、脳をサポートし、そして、健全な細胞コミュニケーションを維持するのに役立つという効果があります。

不健全な状態を解消し、健康になるための第一歩は、お皿に盛られた食材の彩りを視覚的に評価してみることです。

まず、あなたが食べている食事の色を思い浮かべてみてください。

白か茶色のような単色系の色が多い食事ではありませんでしたか。

もしも白や茶色のような単色系が多いならば、食事の彩りを意識してみましょう。

旬のフルーツや野菜といった、栄養価のある食材を添えて、視覚的にも食事に彩りを添えて、楽しみながら、食卓を活気づけてみると良いでしょう。

日々の食事に色を加えること、それ自体を難しく考える必要はありません。

どんな色にもそれぞれ違った有効成分があり、それぞれが色で表現されています。

以下、あなたが選ぶことのできる食べ物の色彩は、レインボーカラーで分類されます。

この記事の各セクションでは、それぞれの色彩がどんな栄養価を提供できるのかということについて、更に詳しくお伝えします。

それぞれの項目の末尾では、彩り豊かな食事を簡単に作れるよう、そして、あなたが食材を購入する際に、ショッピングカートで多種多様な食料品を購入することができるよう、お買い物の例についてご提案します。

そして、たくさんのカラフルな食材をご紹介し、同時に、フルーツや野菜に含まれる栄養素、更に色そのものに秘められた素材の働きについても触れていきます。

虹色の食材をご覧いただくことで、きっと今日の献立メニューやお買い物が楽しくなることでしょう。

抗酸化作用と視力回復　赤色の野菜とフルーツ

カロテノイド

赤い色をしたフルーツや野菜には、カロテノイドやフラボノイド（※2）のような有益な化合物が含まれています。

これらの天然由来の化合物は、規則正しく定期的に摂取することで、様々な健康上の利益をもたらします。

カロテノイドは、植物によって合成された色素の一種です。一般に見出されるカロテノイドには、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、および、リコピン（リコペン）が含まれます。

その多くは体内で抗酸化物質として働き、フリーラジカルを還元し、その抗力を中和します。

この活性作用は、あなたの細胞を保護し、あなたの健康をサポートするのに役立ちます。

更に、カロテノイドは、視力を健康な状態に保つうえで重要な役割を果たします。

たとえば、β-カロテン（ベータ・カロテン）は、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAとしても知られています。

（訳注：プロビタミンとは、体内でビタミンに変換される物質またはその前駆体のことです。）

これは、身体がβ-カロテンをビタミンAやレチノールに転換することを意味しています。

レチノールとしての形体は、網膜で生じる化学反応の必須成分であり、究極的には、低照度下における視力や色覚機能の健康維持に役立ちます。

リコピン

リコピンについても、もっと注意して見る必要があります。定期的に摂取することによって、リコピンは、抗酸化酵素のレベルを増加させることや、酸化ストレスの減少と関連していきます。

さらに、観察研究によると、食事中のリコピンと健康全般の維持との関連性についての有望なデータが示されています。

あなたの食生活でリコピンのレベルを上げるためには、新鮮なトマトや缶詰のトマトを手に入れるのが良いでしょう。

どのようにすれば、自分の食事に彩り豊かな食材を取り入れることができるか、ということについて、創造的に捉えてみてください。

これはきっと飽きが来ないようにしてくれるはずです。

トマトを使用したレシピのアイディアとして、トマトカプレーゼ、トマトスープ、マリナラソース (トマトソース) などがあります。

トマトカプレーゼ (caprese salad)

トマトスープ (tomato soup)

ポリフェノール（フラボノイド）

しかしながら、リコピンよりも、もっと赤身のあるものもあります。

赤みを帯びた食物には、抗酸化物質としても作用するフラボノイド（※2）のように、ビタミンCや植物性栄養素も含まれています。

これらの植物性栄養素は、食品のみに限定されるものではなく、飲み物の中にも見られます。

たとえば、赤ワインの原料であるブドウ（※3）には、ポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれています。

なので、時々、赤ワインを嗜むことがあったとしても、どうか罪悪感を持たないでくださいね。

赤ワインに含まれるフラボノイドと同様の化合物、特にレスベラトロールは相当な威力があります。

赤色の野菜とフルーツのお買い物の例：

あなたのお買い物リストに、さまざまな赤みの食材を取り入れて、ひと味、添えてみてはいかがでしょう。

赤色の野菜：
ビーツ、赤キャベツ、ラディッシュ、赤ピーマン（パプリカ）

ビーツ (beets)

赤キャベツ (red cabbage)

ラディッシュ (radishes)

パプリカ (red bell peppers)

赤色のフルーツ：
トマト、赤ブドウ、イチゴ、ザクロ

トマト (tomatoes) 　※植物学的にはトマトはフルーツ（果実）に属します。

赤ブドウ (red grapes)

イチゴ (strawberries)

ザクロ (pomegranates)

赤色の飲料：
赤ワイン、紅茶

赤ワイン (red wine)

紅茶 (tea)

必須ビタミンやミネラルが豊富　色鮮やかなオレンジ色と黄色フルーツと野菜

カロテノイド、β-カロテン、ビタミンA

オレンジや黄色のフルーツや野菜も、カロテノイドを含んでいます。

オレンジ色と黄色の植物に見られる最も一般的な栄養素は、β-カロテンです。

上記のように、β-カロテンの最終的な結果として挙げられる可能性の一つとして、経口摂取時のビタミンAへの変換があります。

しかし、β-カロテンが変換されない場合、体は抗酸化物質としてそれを使用します。

ビタミンC、葉酸、カリウム

オレンジ色と黄色の植物には、ビタミンC、葉酸、カリウムなどの必須ビタミンやミネラルが含まれています。

たとえば、柑橘類は、抗酸化物質または必須栄養素である多量のビタミンCを含んでいます。

オレンジ色と黄色のお買い物の例：

あなたのお買い物リストに、以下の食材を取り入れて、鮮やかな彩りのフルーツや野菜を加えてみてはいかがでしょうか。

オレンジ色と黄色の野菜：
ゴールデンビーツ（和名：テーブルビート）、サツマイモ、トウモロコシ(corn)、ウコン

ゴールデンビーツ (golden beets)

サツマイモ (sweet potatoes)

トウモロコシ (corn)

ウコン (turmeric)

オレンジ色と黄色のフルーツ：
レモン、オレンジ、タンジェリン（マンダリンオレンジ、みかん）、グレープフルーツ、パイナップル、カンタロープ（赤肉腫のマスクメロンの一種）、パパイヤ

レモン (lemon)

オレンジ (orange)

タンジェリン (tangerine) ／マンダリンオレンジ／みかん

グレープフルーツ (grapefruit)

パイナップル (pineapple)

カンタロープ（赤肉腫のマスクメロンの一種）(cantaloupe)

パパイヤ (papaya)

解毒酵素と細胞シグナル伝達を活性化　緑色の野菜とフルーツ

子供の頃、「野菜を食べなさい」といわれ、緑の野菜をいやいや食べた思い出がある人もいるかと思います。

しかし、緑の野菜がどんな力を持っているのかを知ったら、これらの野菜を見る目が変わるかもしれません。

緑色の植物は、豊富なカロテノイドと必須の栄養素の宝庫であり、ビタミンA、ビタミンK、カリウムという形で栄養を供給します。

葉物野菜も、健康維持に必要な微量のカルシウムを提供してくれます。

そんなことは既に知っていると思っているあなた。

では、こちらはいかがでしょう。

緑色野菜の多くは、グルコシノレートの供給源である、という事実。

これについて、少し詳しくお話しします。

緑色の野菜やフルーツの栄養素は発がんのリスクを抑えて細胞コミュニケーションを活性化させる

緑色の植物に含まれるグルコシノレート、
そして、その前駆体であるイソチオシアネートには、

発がんのリスクを抑え、細胞シグナル伝達（細胞コミュニケーション、細胞間情報伝達）を活性化させ、解毒作用を高めるほか、

体内で作り出される抗酸化物質である内因性抗酸化物質の産生にも関与していることが、科学的にわかってきています。

グルコシノレートとは

グルコシノレート類 (glucosinolates) とは、グルコースやアミノ酸の誘導体であり、植物由来の有機化合物で、調理すると水に浸み出す栄養成分です。

この化合物は、イソチオシアネートの前駆体です。

イソチオシアネートとは

イソチオシアネート (isothiocyanates)は、抗酸化物質であり、体内における天然の解毒分子（解毒酵素）を刺激する栄養成分であると考えられています。

最新の研究によると、イソチオシアネートは発がんのリスクを低下させる作用に部分的に関連するということが科学的実証によって確認されています。

イソチオシアネート（例：スルフォラファンも含む）は、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、チンゲン菜、その他のアブラナ科の野菜に含まれています。

cf; “Broccoli Concentrate”　https://askthescientists.com/qa/broccoli-concentrate/
cf; ”Sources of Antioxidants” https://askthescientists.com/qa/sources-of-antioxidants/

これらの成分は、やや酸味のある、苦味や強い刺激臭のある野菜に含まれる化合物です。

けれども、あらゆる健康に有効な成分でもありますので、これらの味覚を好きになることも学んでおくべきです。

それらは、細胞シグナル伝達(cell signaling) の役割を果たし、解毒経路 (detoxification pathways) をサポートし、グルタチオン の産生を助け、抗酸化作用を活性化する働きがあります。

アブラナ属の植物 (cruciferous plants)、またはブラシカ属の植物（the brassica family) の野菜を食べることで、グルコシノレートやイソチオシアネートといった栄養素を摂取することができます。

ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどを選んで食べることもできます。

ある研究グループの科学者によると、からし菜とキャベツは、こうした有益な化合物における有効性が特に高いということが示されていますので、

もしもあなたが緑色の野菜の効果効能をどんどん積極的に取り入れていきたいのであれば、ご参考になるかもしれません。

また、食事のお皿に緑色の野菜を盛り付けたい場合は、ほうれん草、ケール、若い白カブの柔らかい新芽 (turnip greens)、コラード(collards) （ツヤのあるキャベツ）を食べることも検討してみると良いでしょう。

緑色の野菜とフルーツのお買い物の例：

次に野菜市場にお出かけになる時は、以下の緑色の食材を手に入れてみましょう。

緑色の野菜：
ブロッコリー、チンゲン菜、ルッコラ（キバナスズシロ）、ケール、芽キャベツ、ズッキーニ、アスパラガス、ハーブ

ブロッコリー (broccoli)

チンゲン菜 (bok choy)

ルッコラ（キバナスズシロ） (arugula)

ケール (kale)

芽キャベツ (Brussels sprouts)

ズッキーニ (zucchini)

アスパラガス (asparagus)

ハーブ (herbs)

緑色のフルーツ：
リンゴ、洋梨、マスカットなどの白ブドウ、キウイ、メロン、ライム

リンゴ (apples)

洋梨 (pears)

白ブドウ (green grapes)

キウイ (kiwi)

メロン（ハネデューメロン） (honeydew melon)

ライム (limes)

あなたの細胞を保護する　青色と紫色の野菜とフルーツ

アントシアニン

紫や青の色味のある植物は、アントシアニンの色素成分が豊富です。

アントシアニンは、フラボノイド（※2）のさらに別の天然色素化合物の一群です。

これらの微量栄養素は抗酸化物質として作用し、主に細胞や組織を酸化ダメージから保護するのに役立ちます。

あるグループの研究者は、15種類の果物と7種類の野菜を分析し、それぞれの有益な色素の含有量を測定しました。

青色と紫色の食物の中で、アントシアニンの濃度が最も高いのは、野生のブルーベリー、エルダーベリー（ニワトコの実）、ブラックラズベリー（クロミキイチゴ）、ナスでした。

青色と紫色の野菜とフルーツのお買い物の例：

次回、食料品店に行ったら、お買い物カゴに次の品物を入れてみましょう。

青色と紫色の野菜：
紫ジャガイモ、紫キャベツ、紫カリフラワー

紫ジャガイモ (purple potatoes)

紫キャベツ (purple cabbage)

紫カリフラワー (purple cauliflower)

青色と紫色のフルーツ：
プルーン、イチジク、プラム（すもも）、ブドウ、ナス、紫色または青色のベリー

プルーン (prunes)

イチジク (figs)

プラム (plums)

ぶどう (grapes)

ナス (eggplant)

紫色または青色のベリー (purple- or blue-colored berries)

彩り豊かな食事を美味しく食べよう！

当然のことながら、食べ物の好みがあったり、ゆっくり食べる時間がない場合は、今回お伝えしたような食材を組み合わせるのは難しいかもしれません。

けれども、あなたは彩り豊かな食べ物の量を増やすために、いくつかのコツを取り入れることができます。

そしてここに、彩り豊かな食事を美味しくする秘密があります！

野菜とフルーツのスムージーを作ってみよう

ホウレンソウのスムージー

ホウレンソウのようなマイルドな味わいの葉物野菜をスムージーに入れて作ってみましょう。

もしもあなたが野菜のスムージーがお好みでないならば、イチゴのような甘みのあるものを加えて、風味を調整してみてください。

ホウレンソウのスムージーにイチゴやバナナも加えて。

クリーミーな味わいにするために、ミルクとバナナで試してみたり、あなたが好きな緑色の食材や、冷凍して身の締まったイチゴもスムージーにしてみると良いでしょう。

慌ただしい食事時間に、フルーツと野菜をブレンドしたドリンクで栄養補給することをお勧めします。

根菜入りマッシュポテトを作ってみよう

ニンジンとカブの根菜マッシュサラダ

ジャガイモの摂取量を制限することで、あなたの体重管理に役立つという結果が研究によって明らかになっています。

参考記事：「20年で12000人を追跡調査　ウェストラインと体重管理に悪影響を及ぼす食べ物」

そこで、マッシュポテトの作り方を、少しだけ工夫してみましょう。

まず、ニンジンやカブなどの蒸した根菜類を1/3入れて、少しだけヘルシー・バージョンなマッシュポテトを試してみましょう。

カリフラワーで代用することもできます。

少量のバター、または、オリーブオイルやアボガドオイルのような健康的な油分で、根菜入りマッシュポテトを混ぜ合わせます。そして、出来上がりです。

ヘルシーなデザートを作ってみよう

アイスクリームにベリーを添えて。

アイスクリームに冷たいココナッツミルクとあなたのお気に入りのベリーを添えて、健康志向で簡単なデザートを作ってみましょう。

こうすることで、あなたの甘い物好きな心が満たされるでしょうし、たくさんの抗酸化物質とポリフェノール（フラボノイド）も同時に摂取できるでしょう。

ジェナ・テンプルトン（Jenna Templeton）

Your Guide to Colorful Eating: Eat the Rainbow
https://askthescientists.com/colorful-eating/

※1：野菜と果物（フルーツ）を区別するためは植物学的な見解が鍵となる。植物学的な意味における果実とは、多肉質の樹木や植物において、1つ以上の花に種子を含む熟した子房と定義される。また、野菜とは、植物または食材として使用される植物の一部のことである。この定義に従うと、イチゴ、トマト、ピクルスやキュウリ、ピーマン、カボチャ、ナスは、植物学的にフルーツ（果実）に該当する。植物学的にはトマトはナス属 (the nightshade family) の果実であるが、米国においてはトマトは合法的には野菜に位置づけられている。果実か野菜かどうかの見解は、植物学的な定義と一般的な市場の解釈では異なるという点に注目したい。

cf; “Fruits vs Vegetables: Can You Tell Which is Which?”
https://askthescientists.com/fruits-vegetables-quiz/

※2: フラボノイドとは、ポリフェノールの一種であり、多くのフルーツや野菜に含まれる水溶性植物性色素化合物。心臓血管系の健康への効果などが期待できる栄養成分として知られる。その他、フラボノイドの摂取がうつ病のリスクを低下させる可能性があることを示唆するハーバード大学の研究者による報告もある。

cf: “Flavonoid Intake and Mental Health in Women”
https://askthescientists.com/flavonoid-intake-associated-lower-incidence-depression-women/
cf; Chang SC, Cassidy A, Willett WC, Rimm EB, O’reilly EJ, Okereke OI. Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):704-14.

※3：”The Journal of Nutrition” に掲載された研究によると、メタボリックシンドローム（冠動脈疾患、脳卒中、２型糖尿病のリスクが増加する危険因子を抱える人々）に分類される成人男性がブドウ・ポリフェノールを摂取し続け、血圧を測定し血管機能を分析した結果、ブドウ・ポリフェノール治療期間中は上腕動脈の血流が増加し、血小板の粘着性指標も減少したことが示された。また、この研究結果では、ブドウ・ポリフェノールが、特にメタボリックシンドロームの男性において、血管弛緩、血圧、循環細胞接着分子の低下に効果的に作用し、血管機能が改善し得ることが示されている。

cf; Grape Polyphenols May Support a Healthy Heart
https://askthescientists.com/grape-polyphenols-may-support-healthy-blood-pressure-and-improve-vascular-function/
cf; Barona J, Aristizabal JC, Blesso CN, Volek JS, Fernandez ML. Grape polyphenols reduce blood pressure and increase flow-mediated vasodilation in men with metabolic syndrome. J Nutr. 2012;142(9):1626-32.

原文の著者について：

ジェナ・テンプルトン（Jenna Templeton）。ユタ州ソルトレイクシティに住む健康教育者、科学者。USANAのシニア・サイエンティスト、臨床試験を実施、クリニカルデータ収集を担当。バージニア工科大学で化学学士号取得後、栄養産業研究機関に研究員として5年勤務。この論文によって彼女の個人的な健康への関心の高さが評価され、ユタ大学から健康促進＆教育の大学院の学位を授与された。仕事の他、生演奏、ガーデニング、食事全般、ワサッチ山脈の登山などを楽しむ。

翻訳：矢口詩穗里
翻訳監修：藤田幸三
編集協力：大塚慎吾　髙橋彩　勝山未知教　安藤あきとし

参考記事：
YOUR GUIDE TO COLORFUL EATING: EAT THE RAINBOW

執筆者・編集人：『真の健康100万人プロジェクト® 』編集部

『真の健康100万人プロジェクト®』とは、健康情報を共有し、『真の健康』にあふれる人々を日本中に増やすプロジェクトです。

医師、歯科医師、アスリートなど、健康の専門家とパートナーシップを組み、活動しています。

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