ウェストラインと体重を増加させる悪影響を及ぼす食べ物とは？
体重維持に効果的な食べ物とは？
「食事の量を減らす」という発想から「正しい食物を、正しい量で食べる」という考え方へ。
科学者たちが20年の歳月を費やし、12000人以上の人々を4年毎に追跡調査してきた研究結果を、USANAのAsk the Scientists に寄稿された論文に基づいて解説します。
ニュース速報があります。
ポテトチップスは、やはり、あなたの身体にとって、良い食べ物ではありません。
それは、間違いなく、かなり明白な事実です。
そして、あなたは既に、ご自身の体重を維持するために健康的な食事と運動が大切である、ということをご存知のはずです。
しかし、長期的かつ大規模に行われた調査研究によって、ウェストを肥大化させてしまう最悪の食べ物について、より具体的な情報が得られるようになってきました。
研究者たちは、20年の歳月を費やし、12000人以上の健康的な人々を調査してきました。
4年毎に行われた測定評価によって、時間の経過とともに体重増加に最大の影響を与える食品や習性が何であるか、ということを特定することができました。
ダイエットには複合的な解決策がある
あなたは、体重増加について、おそらく既に何らしかの心当たりがあるかもしれません。
しかし、それが何であるかということを特定する前に、実は、興味深い総体的な結論がありますので、それを先にご紹介いたします。
その結論は、もしかしたら、あなたが今までご理解なさってこられた内容を更に強化し、健康的なライフスタイルを築いていくための情報源となるかもしれません。
それではまず、体重増加について思いあたるところから、一緒に考えていきましょう。
大幅に精製・加工された食品や、液体状に加工された炭水化物の摂取、そして、アルコール消費が、体重増加の原因になる、ということが研究によって示されています。
一方で、フルーツ、野菜、ナッツ類、全粒粉は、体重が増加するのを抑える効果があるという研究結果が出ています。
前者は、ほとんど何の考えをも挟まずに、すぐに理解することができます。しかし、後者は、少し理解しにくいかもしれません。
ほとんどの場合、一般的には「食べる量を減らし、運動をすることが必要である」と言われています。
これは、健康的なライフスタイルへと変化するための説明の仕方としては、簡単な言い回しです。
しかし、今回の研究では、その説明について、微妙なニュアンスの意味合いが付け加えられています。
研究者たちの分析によると、「食事の質（摂取する食べ物と飲み物の種類）が食事の量（総カロリー）に影響を与える」ということを示唆しています。
つまり、「食事の量を減らせば良い」という発想から、「正しい食物を、正しい量で摂取する」という考え方へ、シフトさせていく必要があります。
総合的に言えることは、私たちがより健康的なオプションを選択することで、全体的なエネルギーバランスをコントロールすることに役立つ、ということです。
あなたに忍び寄る肥満
体重管理と熱力学
体重管理は、熱力学の法則と密接に結びついています。
熱力学の法則は、エネルギー保存の法則に由来しますので、エネルギーシステム内における総エネルギーは一定のままです。
基本的に、あなたはあなたの身体のエネルギーシステムにおいて、エネルギーを消滅させることはできません。
全てのエネルギーが一定のままであるということは、つまり、あなたがあなたのエネルギーをどう管理するか、ということを意味します。
（摂取カロリーと消費カロリーを「エネルギー」という言葉で表すように、）カロリーを摂取して、カロリーを消費しなければ、エネルギーは蓄積されます。
その現実的な結果として、短期間でもあっという間に体重が増加してしまうわけです。
高カロリーな食生活は健康に影響を及ぼす
ファーストフード (cheat meal) を食べれば約2キログラムの脂肪が増加する、という単純な話ではないにせよ、一定のカロリーの過剰摂取はあなたの体重と健康に影響を及ぼします。
そして、健康への影響は、それほど時間が掛からないのです。
この研究によって明らかになったのは、１日に50〜100キロカロリーを追加しただけでも、体重を増加させるには充分である、ということでした。
これらの小さな体重増加は、時間の経過と共に積み重なっていきます。
そして、調査対象者たちが、4年間の各期間に、体重が平均で1.5キログラム増加していた、という結果が得られました。
継続的で長期的なアプローチを
このような科学的発見は、日々、継続的に、意識を払って食事をすることの重要性を強調しています。
そしてこれは、付け焼き刃のようなダイエット法や流行り廃りの食事法から、長期的なアプローチとして、ライフスタイルを切り替えていくための知恵を、私たちに提示しているのです。
あなたのウェストを太らせる悪影響を及ぼす６つの食べ物
さて、ウェストを太らせる原因として、あなたが想像していたものと近いものがあるかもしれません。
最悪の元凶は次のとおりです：
第6位 アルコール
毎日、アルコール摂取量を増やした対象者の場合、平均して4年間で0.18キログラムの体重が増加したことがわかりました。また、それは、一日に摂取する飲料のほぼ半分の量です。
第5位 加工肉
加工肉が健康にどれほどの悪影響を及ぼすか、あなたはおわかりだと思います。この研究では、平均で0.42キログラムの体重増加が確認されました。
参考記事：
https://whatsupusana.com/2015/11/bacon-causes-cancer/
第4位 赤身の肉
この研究によると、4年間にわたり、赤肉 (unprocessed red meats) の摂取量が増えた人々の体重は、平均は0.43キログラム増加していました。
（編集注：日本人の赤肉の摂取量は、世界的に見ても低めです。しかし、多量摂取を続けると、がんなどの疾病の原因になったり、健康維持に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。加工肉と赤肉のいずれも、不必要に過剰に摂取し続けるのは控えた方が良いと言えるでしょう。）
第3位 砂糖を加えた飲料
砂糖が含まれている飲料の摂取量が増えた調査対象者の体重は、0.45キログラム（ちょうど1ポンド）増加しました。
第2位 ジャガイモ
ポテトチップスなどに使用されているジャガイモ。この澱粉質根の摂取量が増加することによって、4年間で平均0.58キログラムの体重が増加した、という報告結果が得られました。これはおそらく驚きに値しないはずです。
第1位 ポテトチップス
少なくとも、研究対象の食品の中で、ポテトチップスは絶対的に最悪の食べ物である、と言えるでしょう。ポテトチップスのような軽食の摂取量が増えることで、4年間で平均0.76キログラムの体重が増加するということが、研究によって明らかになりました。
･･･いかがでしたでしょうか。
デンプン、精製された穀物、加工食品に関する上記の情報が、あなたの健康的な体重維持のサポートにお役立ちできるのであれば幸いです。
また、このような種類の食べ物に関する同様の結果を発見した他の研究を、あなたは既にご存知だったかもしれません。
研究論文の著者たちは、デンプンおよび精製された穀物の不飽和性が、体重増加の原因である可能性を示唆しています。
デンプンや精製された穀物は満腹感を感じさせないため、満足感を満たすために更にもっと食べてしまいます。
これが、必要充分な量以上にカロリーを摂取してしまうことへの説明になるのです。
体重維持に効果的な5つの食べ物
この研究は、炭水化物を好んで食べる人たちにとっては、悪いニュースでしかありませんでした。
しかしながら、この研究によって、各4年間で体重維持について肯定的な影響を示した食物の種類も確認することができました。
研究者たちが見つけた、体重維持に効果的な食べ物は次のとおりです：
① ヨーグルト
ヨーグルトは、研究対象の中で最高にして最上級の驚くべき食品であることが確認されています。研究論文の著者たちは、ヨーグルトは、それそのものが直接的に健康的な体重維持に作用しているわけではなく、様々な総合的な要因の結果として、体重の増加を抑制することに関連しているという意味において、ヨーグルトが「交絡因子」(confounding factors) である可能性があることを認めています。また、ヨーグルトに含まれる微生物の作用が効果的な要因となっている可能性もあります。ほかにも、20年以上にわたる他の研究によると、カルシウムが豊富な食品と体重維持は関連していることがわかっています。要因が何であれ、ヨーグルトの摂取量を増やした調査対象者たちの体重は、4年間で平均0.37キログラム減少するという結果が得られました。
② ナッツ類
ナッツは誰もが大好きな食べ物です。ナッツ類は常に健康的な食事のひとつであると言うことができます。研究によって、タンパク質がたっぷり入ったナッツ類を食べ続けた人たちの体重は、平均で0.25キログラム減少することが確認されました。
③ フルーツ
4年以上、フルーツを多く食べた人たちは、平均で0.22キログラムの減少が確認されました。この研究によると、100％果汁ジュースを飲み続けた人たちは、フルーツを多く食べ続けた人たちと同様の結果を得ることはできませんでした。
④ 全粒粉
精製された小麦粉ではなく、全粒粉を摂取し続けた人々は、4年間で平均0.16キログラムの減少が見られました。
⑤ 野菜
野菜がなぜ平均で0.09キログラムの体重減少という結果しか得られなかったのか、この研究分野の多種多様性がそれを物語っています。しかしながら、それこそが、野菜をもっと食べる必要があるという、もう一つの理由です。
これらの研究結果は、おそらく、健康的な食事がどのようなものか、ということについてのあなたの考えを深めてくれることでしょう。
研究論文の著者たちは、この食品群が体重増加を抑制するメリットがあると示した理由をいくつか挙げています。
そして、研究結果は、単にカロリーの摂取量が少なければ体重を維持することができるという考え方を超えたものである、ということを表しています。
この研究は、満腹感を得ることで体重増加という問題を解決できるかもしれない、ということを示唆しています。
食物繊維の含有量が高く、消化速度の遅いこれらの食品は、あなたに満腹感を与えます。
さらに穀類、ナッツ類、果物、野菜を多めに食べるならば、それ以外の高カロリーな加工食品を食べて満腹感を満たす必要がなくなるかもしれません。
健康的な生活習慣を始めよう！
ダイエット (diet)、──日常的な食生活の在り方──は、健康的なライフスタイルの一部にすぎません。
また、この研究では、時間の経過とともに体重増加に影響を与える行動や習慣についても調査してきました。
運動をしよう！
健康は、ダイエットや運動ほど単純なものではありません。
しかし、身体活動には大きなプラスの影響があります。
すべての調査対象グループにわたって、身体活動を行うことによって、4年間で平均0.79キログラムの減量ができました。
その結果として、体を動かしている人たちは、体重増加との戦いに上手く打ち勝つことができました。
座りっぱなしでテレビを見続けない！
一方で、座りっぱなしでテレビを見ているような状態を続けた場合、予想通りですが、体重が増加する結果になりました。
丸一日中、座りっぱなしで過ごした調査対象者たちは、1日で0.14キログラムの体重増加がありました。
これは、テレビを見ながら食べているスナック菓子の量と結びついていました。
いずれにせよ、それは度を超してテレビを見過ぎるという別の意味合いが加えられたことによるものです。
睡眠時間は約7時間が理想！
ほとんどの人々にとって、睡眠は、体を休める時間です。
しかし、睡眠を取ることで、体重維持における肯定的な結果に結びついていました。
夜間の睡眠の平均時間が、6時間未満または8時間を超えた場合、体重が増加することが示されました。
調査結果からお伝えしたいアドバイス
この調査結果を踏まえてお伝えできるアドバイスは、
- 新鮮な食材を食べること
- 健康的な食事から適切な栄養を摂取すること
- 良く眠ること
- ソファーに座り続けないこと（身体を動かしましょう！）
の４つです。
しかし、これらは「少しだけ食べて、体重を減らす」という一般的なアイディアに、多少の複雑さを加えたものでもあります。
そして、食べ物についてのあなたの推測が正しかったかどうかに関わらず、これらの考え方は、あなたにとって、体重管理するための素晴らしいリマインダーになることでしょう。
健康的なライフスタイルへ向かうために、その途中経過を確認していくことは、あなたの体重維持に強い影響力を与えます。
研究論文の著者たちは、体重管理については、経時的に繰り返し評価をすることが重要であると述べています。
体重維持についての考え方やライフスタイルに変化を起こすために、どうぞ、この記事の情報をご活用いただければと思います。
そして、これらの情報が、あなたの健康的なライフスタイルにお役立ちできるのであれば光栄です。
原文記事URL：
https://askthescientists.com/worst-foods-waistline/
Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.
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日本語版の本記事は、ASK THE SCIENTISTS に寄稿された文章を真の健康100万人プロジェクト® 編集部によって翻訳され、日本の読者向けに加筆・編集したものです。本ページの著作権は『真の健康100万人プロジェクト®』に帰属します。本ページの無断複製転用等を禁じます。
翻訳：大塚慎吾 矢口詩穗里
翻訳監修：藤田幸三
編集協力：髙橋彩 勝山未知教 安藤あきとし
参考記事：
THE WORST FOODS FOR YOUR WAISTLINE
執筆者・編集人：『真の健康100万人プロジェクト® 』編集部
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