植物性化合物特訓コース：植物性栄養素（基礎編）

植物性化合物の紹介

植物は健康的な食事の大部分を占めます。果物、野菜、全粒穀物はわたしたちの体に必要な栄養と滋養を与えます。ビタミンやミネラルが豊富に含まれているこれらの食品グループは、健康維持に積極的な役割を果たしています。しかし、あなたの好きな食材は見た目以上のものを提供します。植物は「植物性栄養素」と呼ばれる強力な化合物で充填されています。

これらの植物性化合物は、健康を促進し維持させることができます。しかし体はこれらの重要な栄養素を作ることができません。このため、体は信頼できる植物性化合物の供給源を必要とします。さまざまな植物性食品を食べることは、体が必要とする植物性栄養素で、食事の栄養を補うことができます。

きちんとした食事からは、数多くの植物性栄養素を摂取することができます。そして、それぞれの植物に由来する栄養素は、体にとって特別な役割を果たします。抗酸化能力は植物性栄養素の最も重要な機能の一つです。これらの植物性化合物は、わたしたちの目を保護し、健全な免疫システムを維持し、そして細胞シグナル伝達を促進するのを助けます。植物性栄養素は、興味深く、重要で、そしてわたしたちの健康にとって大いに価値あるものなのです。

重要語彙

植物性栄養素が体内でどのように機能するかを理解するには、いくつかの新しい用語を把握する必要があります。以下の用語を学ぶことは、ご自身の健康に対する植物性栄養素の重要性と価値を理解するのに役立つでしょう。

植物性栄養素：植物に含まれている、人間の健康と栄養に良い影響を与える化合物。植物性栄養素は、植物化学物質とも呼ばれる。
フリーラジカル（活性酸素）：不対電子を含む分子。フリーラジカルは非常に反応性が高く、酸化を誘引する。
酸化物質：これらの分子は酸素を含み、反応性が高い。それらは他の分子と容易に反応し、その化学的性質を変化させる。このような変化は、結果的には細胞にとって有毒となる場合がある。
抗酸化物質：フリーラジカルや他の酸化物質により、有機体に与えられる損傷を減速または軽減する分子。抗酸化物質は、酸化と呼ばれる化学反応の発生からの回避を助ける。それは、潜在的な危険分子である、不対電子を中和することによって、これを行なう。
カロテノイド：天然に存在する植物色素の一種。カロテノイドは、果物や野菜に赤、オレンジ、黄色の色を与える。これらの植物性栄養素は、植物を酸化によるダメージから守る。
ポリフェノール：これらの植物性栄養素は植物の葉の組織に集中している。それらは捕食者を抑止し、植物を健康に保つのを助ける。ポリフェノールは、食事からの主要な抗酸化物質である。
バイオフラボノイド：バイオフラボノイドはポリフェノールのサブカテゴリーである。それらは植物において、機能的には同じであるが、化学構造は異なる。バイオフラボノイドは、ケトン（炭素 – 酸素二重結合）やアルコール基（酸素 – 水素単結合）のような、独自の化学的特徴をもつ。

体内における植物性栄養素の機能

植物の世界では、植物性栄養素が色素として働き、果物や野菜に鮮やかな色を与えます。それらはまた、植物を保護し、その健康を強化します。また、これらの化合物は、わたしたちの健康維持の助けにもなります。

植物性栄養素は抗酸化物質として働き、フリーラジカルからわたしたちの体を保護するのを助けます。体は、フリーラジカルなどの酸化物質と、未反応の分子とのバランスを保つ必要があります。このバランスが酸化物質側に寄ってしまうと、健康な細胞にダメージを与えてしまいます。

これらの植物性化合物は酸化物質を中和し、健康バランスを維持するのを助けます。危険分子になりうる不対電子を中和していくのです。この化学的相互作用は、酸化物質を安定化させ、酸化による損傷が起こるのを防ぎます。

植物性栄養素の種類

以下に、主な植物性栄養素とそれぞれの例についての記述があります。各植物性栄養素は、それぞれ構造こそ異なりますが、働く目的は同じです。その目的とは、酸化による損傷を減らし、わたしたちの健康を守ることです。

カロテノイド

光合成する細菌、藻類、そして植物は、カロテノイドと呼ばれる750以上の色素を生産します。カロテノイドは、有害な波長の光から植物を保護し、これにより植物は太陽からのエネルギー利用ができます。これらの色素は、植物細胞の光合成部分も保護しています。

この種類の植物性栄養素は、果物や野菜の鮮やかな赤、オレンジ、黄色の色素となります。カロテノイドは強力な抗酸化物質であり、目の健康を守り、円滑な細胞コミュニケーションを促進するのに重要です。

ベータカロチン

βカロチンはおそらく、最も有名なカロテノイドおよび植物性栄養素です。それはビタミンAの前駆物質です。わたしたちの体はビタミンAを作ることができないので、食事の中にβカロチンのようなプロビタミンが必要となります。それにより、体は必要なときに、それをビタミンAに変えることができるのです。
βカロチンは体内でビタミンAに変換され、目の健康をサポートします。この変換は、十二指腸（小腸の最初の部分）で行われます。腸の酵素が、βカロチンをレチナールと呼ばれる2つの活性ビタミンA分子に分けます。これが体内で使用可能となるビタミンAの形です。そしてそれは、わたしたちの体の、多くの複雑なプロセスに関わっています。

リコピン、ルテイン、ゼアキサンチン

これら3種類のカロテノイドも、目の健康維持に役立っています。しかし、それらはβカロチンとは異なる働きをします。

目から入った光は網膜に集結し、桿体と円錐と呼ばれる眼内の細胞によってフィルターにかけられます。また、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンの化学構造が、光を吸収します。これらの色素が、光による酸化ダメージを引き起こすことが証明されている、青色光（ブルーライト）を特異的に吸収します。

これらの植物性栄養素の機能は、これだけではありません。上記のようなカロテノイドは、わたしたちの体の細胞シグナル伝達が、より効率的かつ確実なものになるのを助けます。どうやっているかって？カロテノイドは、コネキシンと呼ばれるタンパク質の生成を刺激するのです。これらのタンパク質は、近隣の細胞がより速く情報を交換するのを助けます。

ポリフェノール

ポリフェノールは独特の形をしており、その名前は化学構造を説明しています。それらをもう少し理解するために、化学の世界を掘り進んでみましょう。

化合物はあらゆる形と、さまざまな独自の組織を持っています。各分子中の原子の配列順序および配置位置で、その機能が決定されます。ポリフェノールは主に、ベンゼン環とアルコール基という、2種類の原子パターンで構成されています。

ベンゼン環は、交互の二重結合を有する炭素と水素からなる、環状化学環です。アルコール基は、炭素のように他の原子に結合した酸素と水素からできています。 1つのベンゼン環と1つのアルコール基を合わせると、1つのフェノールになります。複数のフェノールがつながると、ポリフェノールが生まれます。この化学形状が重要で、ポリフェノールに余分な電子を吸収させ、中和させるのです。

ポリフェノールは食事から、最も多く摂ることができる抗酸化物質です。それらは心血管および循環器系の健康を促進することが知られています。 2つのポリフェノール、レスベラトロールとクルクミンは、健康的な食事に特に重要であり、栄養補助食品のカギとなる成分でもあります。

レスベラトロール

レスベラトロールは、わたしたちの食事によく見られる抗酸化ポリフェノールです。それは、ピーナッツ、ベリー、ブドウ、そして赤ワインに含まれています。

レスベラトロールの効果は、つい最近発見されたばかりです。 1990年代、科学者は赤ワインによる健康上の効能を研究しているとき、レスベラトロールを発見しました。

長年にわたり、フランスの人々の食事が研究されてきました。フランス人は、飽和脂肪の多い食べ物を頻繁に食べるにも関わらず、健康な心臓と血管を持っています。彼らはまた、ワインを大量に消費します。この現象は「フレンチ・パラドックス」と呼ばれています。レスベラトロールが赤ワインから発見された後、研究者たちは、これがそれらの矛盾した現象を説明できるかどうか、詳しく調べました。

レスベラトロールは、それ自体がフリーラジカルや他の活性酸素と戦うのに優れています。またそれは、他の重要な分子の機能もサポートします。わたしたちの体内の、いたるところに存在する分子の一つである「グルタチオン」は、酸化によるダメージから細胞を守るために、レスベラトロールとペアを組み、健康的な細胞機能を維持するのを助けます。

グレープシード抽出物

ブドウにはレスベラトロール（主にブドウの皮に含まれる）とブドウの種子抽出物の両方が含まれているため、これら2つの植物性栄養素の機能はよく似ています。グレープシード抽出物は、その名の通り、ブドウの種から得られます。それは強力な抗酸化物質であり、心臓血管の健康をサポートします。

循環器系への利点は、既に正常範囲にある健康な血圧の維持を助けるという、植物性栄養素の能力に寄与しています。これは、血液が心臓に戻るのを助ける、静脈ポンプの健康的な機能をサポートすることによって行われます。

クルクミン

もしあなたがトロピカル料理をお好みなら、喜んでください。あなたの好きな食べ物のいくつかは、植物性栄養素で溢れています。クルクミンは、人間の栄養に影響を与えるポリフェノール化合物です。この植物性栄養素は、健康な脳と関節の機能をサポートする能力を実証しています。

クルクミンは、熱帯植物の根に由来する香辛料、ターメリック（ウコン）に含まれています。ターメリックは、料理に明るい黄色を与えます。この鮮やかな色のポリフェノールは、何世紀にもわたって、インドで薬用として使われてきました。そして新しい科学的研究が、その古代の処方に信憑性を加えています。

多くの利点は、クルクミンが抗酸化物質のように振る舞う能力から来ています。また、それはサイトカインや、シクロオキシゲナーゼといった酵素の経路を混乱させます。これにより、クルクミンが健康な関節機能の維持を助けることになります。

クルクミンによって提供される脳の健康サポートは、別の方法で達成されます。加齢の結果として、記憶は脳内の「ゴミ」または「プラーク」の蓄積によって、影響を受ける可能性があります。プラーク（斑）とは、脳組織に付着し細胞シグナル伝達を妨害する、タンパク質の塊です。クルクミンは、プラークの分解を助け、それらが形成するのをより困難にすることが示されています。この植物性栄養素はまた、脳細胞の成長をサポートし、健康な認知機能と記憶を維持させることが証明されています。

緑茶抽出物

緑茶は毎日、何百万もの人々に楽しまれています。しかし、緑茶は、単なる気分転換以上に飲む価値があります。緑茶抽出物は、健康的な体重を維持するのに役立つかもしれないからです。

緑茶抽出物は、カフェインの天然源であり、ポリフェノールが豊富です。この植物性栄養素は、日々の活動のエネルギーを増やすことが証明されています。そして、より多くのエネルギーを使うことは、体重を健康的にコントロールしやすくします。

その仕組みは次のとおりです。緑茶抽出物は、熱の産生と脂肪の酸化を調節する、神経伝達物質ノルエピネフリンの作用をサポートします。また、このポリフェノールは脂肪細胞を酸化させ、体がエネルギーを使用する割合を増加させます。この新陳代謝の増加は、心拍数に大きな影響を与えることなく熱を発生させ、脂肪を燃焼させます。

オリーブ果実抽出物

オリーブ果実抽出物、および他のオリーブ由来化合物の主な働きは、抗酸化です。それらは、不健康な酸化から体を保護します。オリーブの実の抽出物が、発赤や炎症を引き起こす、有毒な化学物質を減らすのです。

また、オリーブ果実抽出物により、グルタチオン機能が促進されます。オリーブ果実抽出物とグルタチオンが一緒に働き、フリーラジカルを破壊し、酸化ストレスを抑えます。

さらに、このポリフェノールは、健康な循環を促進し、心臓機能をサポートします。健康な動脈が血圧を正常に維持させることで、一般的な健康の増進に一役買っています。

バイオフラボノイド

フラボノイドとしても知られている、バイオフラボノイドは、ポリフェノールの特別なカテゴリーです。それらは、その化学構造によってさらに分類されます。そして何百もの植物由来のバイオフラボノイドが、わたしたちを健康で強く保つために働きます。

他の植物性栄養素と同様、バイオフラボノイドは主に、抗酸化物質です。また、肝臓を保護し、脳の健康の維持を助けます。さらに、バイオフラボノイドは、正常なホルモンレベルを維持するのに役立ちます。

ケルセチンとルチン

ケルセチンとルチンは、フラボノールと呼ばれるバイオフラボノイドのグループに属します。この分類のバイオフラボノイドは、その化学構造におけるアルコール基の位置のため、少し変わっています。

ケルセチンやルチンのようなフラボノールは、ホルモン間のシグナルを遮断し、正常なホルモンの相互作用を促進します。またケルセチンとルチンは、わたしたちの肝臓をサポートします。それらは、尿中の毒素排泄を促進する自然のプロセスを助けるために、一緒になって働きます。

ヘスペリジン

ヘスペリジンは、フラバノンのバイオフラボノイド類に分類されます。これらの化合物は、その化学配列における酸素 – 炭素二重結合によって決定されます。

ヘスペリジン、および他のフラバノンは、脳を保護する抗酸化物質として作用します。これらの抗酸化物質は、クルクミンのように機能します。クルクミンについては、上記ポリフェノールのセクションで述べられています。ヘスペリジンは、プラークの形成と戦うことで、脳機能の維持に貢献しています。これらのタンパク質の蓄積は、脳細胞のコミュニケーションを妨げます。ヘスペリジンおよび他のフラバノンは、脳の健康を最適化し、加齢による物忘れを抑制することにより、健康な認知機能の維持を助けます。

また、フラバノンは免疫システムをサポートし、健康の保持に一役買っていることもわかっています。

その他の抗酸化物質と重要な植物性化合物

わたしたちの体は、その適性を維持するために、十分な量の植物性栄養素を必要とします。しかし、他にも健康に必要な、重要な分子や化合物があり、それらは適切な食事に見出だすことができます。解毒と健康的な消化のためには、以下の化合物が重要となります。

N-アセチルL-システイン

システインは、その最も重要なデトックス分子であるグルタチオンを構築するために必要なアミノ酸です。システインを食事から得ることは、それほど難しくありません。その多くは、動物性タンパク質から得ることが可能です。さらに、いくつかの植物からの供給源もあります。ニンニクです。

ニンニクはアリインと呼ばれる分子であふれています。それはシステインを含んでおり、体が必要とするグルタチオンを作り出す助けをします。しかし、アリインは内部に閉じ込められています。ニンニクを砕いたり、刻んだり、噛んだりすると、アリイナーゼが放出されます。

タンパク質アリイナーゼはアリインを解放し、私たちの体が吸収できるようにします。一旦吸収されると、私たちの体はアリインからシステインを放出し、それを使用可能にします。 1つの用途はグルタチオン生産です。システインは体内のグルタチオン濃度を上昇させ、グルタチオンに外部からの化学物質の解毒と、活性酸素による損傷の浄化を行わせます。

αリポ酸

グルタチオンは、解毒プロセスにおいて、αリポ酸の助けを借りています。体も、正常な血糖の維持のため、（それが元々正常な範囲内であることを前提に）この抗酸化物質を必要とします。αリポ酸は、インスリンに対するグルコースの感受性を高めることによって、正常な血糖維持を行っています。これが、健康な代謝の助けとなるのです。

食物繊維

健康で快適な消化において、繊維（ファイバー）はとても重要です。植物は、容易な消化へと向かわせる、繊維と炭水化物で溢れています。

繊維の増加は、体が食物中の糖を効率よく利用する助けとなります。また、繊維は便をやわらかくし、消化不良による不快な副作用の1つである、便秘を和らげるのに役立ちます。

高繊維食は、体重コントロールに役立つことが、証明され続けています。食物繊維が豊富な食品は、食後の満腹感を持続することができます。この満腹感は、何気なく食べてしまうスナック菓子の摂取を抑制し、不健康な食品の消費量を減らすことができます。

高繊維食品は一般的に、低繊維食品よりも多くの栄養素を提供します。繊維質が豊富な食事でお腹を満たすことで、体がより良い栄養を得られ、健康的な体重をキープすることができます。

パワフル・プロデュース – 必須植物性栄養素の供給源

植物性栄養素は既にわたしたちの食事に含まれています。ただ、目の付け所を変えてみればよいのです。カラフルな果物や野菜は、カロテノイドの優れた供給源です。濃い緑色と緑の葉物野菜は、バイオフラボノイドが豊富です。また、植物性栄養素は、あなたの好きな飲み物、すなわち赤ワインと緑茶にも潜んでいます。

下記に挙げるのは、植物性栄養素が豊富な食品リストです。体にとって重要な植物性化合物を、確実に得る手掛かりとなります。決してこれがすべてというわけではありませんが、まず手始めに、ここからスタートしてはいかがでしょうか。

パプリカ
トマト
人参
スクワッシュ
ベリー
オレンジ
ブロッコリー、カリフラワー、ケール
濃い緑の野菜
ナッツとナッツオイル
オリーブオイル
赤ワイン
チョコレート
ウコン、しょうが、にんにく

ベストだといわれる食事だとしても、これらの栄養素に限っては、不足となるかもしれません。なので、植物性栄養素を基礎にした、健康的な食事を心がけてください。そして、最も健康的で最高な生活を送るため、必要な栄養素すべてを得るためのサプリメントの活用も、考慮に入れると良いでしょう。

原文記事：　https://askthescientists.com/phytonutrients/

翻訳：　藤田幸三