ミトコンドリアランニング

ミトコンドリアを増やす!初心者向けランニング3つのポイント

 

こんにちは!

ミトコンドリア増量中のミトコンドリア大好きユーヤです。

皆さんのミトコンドリアは元気ですか?

最近の健康に関するキーワードは

 

ミトコンドリア

 

ミトコンドリアが増えれば、疲れにくい身体になります!

今回はミトコンドリアランニングの関係について。

では、ランニングでミトコンドリアは増えるのか?

どんな走り方が良いのか?

一緒に見ていきましょう!

 

体内のミトコンドリアが減ると

 

疲れ

皆さんの身体にたくさんあるミトコンドリア。

体重の10%はミトコンドリアなんです!

そして、この細胞小器官であるミトコンドリアがあなたの身体を動かすエネルギー(ATP)をほぼ生成しています。

車で言えばエンジンの役目です。いくらガソリンがあってもエンジンがなければ車はただの鉄の塊。

人間の身体も同じで、いくら良いものを食べてもそれをエネルギーに変えてくれる器官がなければ身体を動かすことはできません。

エネルギーになれない栄養は脂肪になり、エネルギーがない身体は自己防衛力も落ち、疲れやすくなるなど悪いことだらけ・・・

ミトコンドリア

 

減少は運動不足が原因??

答えはYES

筋肉内にあるミトコンドリアは、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す器官なので、筋肉を使わない状況(運動不足)が続けば

あ、エネルギー必要ないじゃん!

って感じて減っていきます。

なので、逆に

もっとエネルギーが必要だな!

って感じればミトコンドリアは増えるのです。

ランニングでミトコンドリアは増える?

ランニング

運動すると動くのは筋肉です。

筋肉は速筋遅筋のほぼ2種類に分けられます。

 

速筋のミトコンドリアは少ないです。

速筋は素早くパワーを出さないといけないので、ミトコンドリアがATPを作るよりも速い作業

グリコーゲン(糖原)を無酸素的に分解

でATPを生成して使います。

 

 

速筋遅筋

http://www.know-dt.com/study_train/muscles.htmlより引用

遅筋にはミトコンドリアがたくさん存在します。

理由はゆっくりと持続的にパワーを出さないといけないから。

そのために、遅筋にあるミトコンドリアは酸素グリコーゲンを使ってATPを生み出し、遅筋を動かし続けます。

グリコーゲンが足りなくなると、今度は脂肪も使ってATPを作ります。

 

ご参考にどうぞ↓

ミトコンドリアと脂肪燃焼で痩せる体質になる!

ゆっくり走れば遅筋のミトコンドリアが増加し、速く走れば速筋のミトコンドリアが増えます。

ただ速筋は基本的に無酸素的エネルギーを使うので、ゆっくり走る(有酸素運動)ことで遅筋のミトコンドリアを増やしたり毛細血管を増やすことがあなたの体力増進の近道かもしれません。

有酸素運動は身体中に酸素を送り届ける有効な運動です。

酸素はミトコンドリアがATPを作るときに必ず必要な材料。

ミトコンドリアが脂肪を燃焼してATPを生産するには、酸素が必要となります。この酸素を取り込む役割を果たしているのが、毛細血管です。「運動習慣のあまりない人は、ミトコンドリア1つに対して、2~3の毛細血管があるのですが、持久的トレーニング(有酸素運動)を行っていくと、毛細血管の数が増えることが分かっています。毛細血管が増えれば、それだけ血流が増し、酸素の供給量も増えます。したがって、より効率的にエネルギーを生み出せるようになります」

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO34623820X20C

18A8000000?channel=DF140920160927&style=1&page=2より引用

 

遅筋+有酸素運動

 

このコンビネーションをランニングで実践していきましょう!

遅筋とランニング

 

ミトコンドリアを増やす3つのポイント

それでは、どのようなランニングがいいのか?

ユーヤが教える3つポイント

ユーヤくん

 

会話が出来る速度で

ランニングをイメージすると

  • 息が切れる(はぁはぁする)
  • キツい
  • 長く走れない

など、マイナスに考えがちですが、「会話が出来るぐらいの速度で走って良いよ」っていうのが遅筋のミトコンドリア活性ポイント

 

ランニング

 

人それぞれ自分に合った会話できるぐらいの速度があると思います。その速度だと苦しくないですよね?

その速度でいいんです!

「1km○分で」とか「心拍数が○○○bpm」って言われても正直難しいってユーヤも思います。

なので、自分が心地よい速度で走ってみましょう!

ゆっくりと継続的に力を発揮するのが遅筋の役目なので、

遅筋のミトコンドリア増えてるぞ!

って思いながら走るといいかもしれません。

ユーヤランニング

 

 

ちなみに、今ユーヤが会話できるぐらいの速度を測ってみたら1kmを7分ちょっとぐらいのペースでした。

 

姿勢をまっすぐにして

ゆっくりランニングするので、前傾姿勢ではなくまっすぐな姿勢を意識してみてください。

まっすぐな姿勢だと、足が上げやすくなり楽に走れるようになります。

ランニング姿勢

 

そして、体幹にある遅筋は姿勢を保つために働くので、意識するだけでも遅筋に刺激が与えられ、ミトコンドリア活性化につながります!

 

合計30分走る

 

ユーヤくん

 

まずは、合計で30分を目指しましょう!

上記しましたように、有酸素運動で遅筋の毛細血管が増えることが分かっています。

ミトコンドリアがATPを生成するのに必須なのが酸素

筋肉に酸素を供給する毛細血管が増えれば、おのずとミトコンドリアのATP生成は活性化されます。

そして、合計30分ランニングすることによって蓄えていた脂肪も燃焼されます。

まさに一石二鳥ですね!

最低10分間を1回の有酸素運動で行えば効果が期待できます。なぜなら、10分の運動でも脂肪がエネルギー源として使用されているためです。20分以上運動しないと効果がないということはありません。ただ、20分以上の有酸素運動に比べると脂肪の消費効率は落ちるので、合計30分は運動するのがおすすめです。

https://www.beautynation.jp/a-effects-of-aerobic-exercise-20180719/より引用

走ってみると・・・

ランニングは単調な作業に思えますが、走ってみると頭の中が整理されたり悩みが薄れたり、

スッキリ

することが多いです。

ランニング

ご提案したランニングでしたら毎日行っても大丈夫ですが、最低でも週に3回は走ってみましょう。

個人差はありますが、2週間〜1ヶ月で効果が出てきます。

 

継続は力なり

 

会話が出来るペースでのランニングをお勧めします!

 

余分な脂肪をもっと燃焼させたいなら、ぜひこのトレーニングをやってからランニングしてください!

 

筋トレは脂肪燃焼のスイッチ!↓

ミトコンドリアを効果的に増やす!4つのおすすめ筋トレ

 

さぁ、遅筋有酸素運動でミトコンドリアを増やし、毛細血管を増やして、バテない身体を目指しましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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Writerこの記事の執筆者
幼児体育インストラクター 且 優矢

奄美大島出身。

子供たちに運動の楽しさを伝える幼児体育インストラクターの他に、シンガーソングライターの顔も持つ。

自身の父の病気から健康に対して真剣に考え伝える重要性を感じ、「真の健康100万人プロジェクト」のリーダーとして活動している。

Supervisorこの記事の監修者
医師(泌尿器科・内科) 首藤直樹
医師(泌尿器科・内科) 首藤直樹
医学博士
五反田泌尿器科内科すどうクリニック院長

昭和大学医学部卒業後、NTT東日本関東病院泌尿器科医長などを経て、五反田泌尿器科内科すどうクリニックを開院

患者さんとの対話を大切に、身体・心の健康の支えとなることを心がけている

一人ひとりに丁寧に接することをモットーにしており、温かい人柄は、大きな信頼を得ている