健康的な食事の謎
健康的な食事とは何か、についての多くの情報があります。それはインターネット上にあり、本屋の棚を埋めつくし、友人や家族の間を通過します。多くの情報が利用可能なため、健康の専門家になるのは簡単だと思うかもしれません。その代わりに、多すぎる情報は混乱を招き、さらに理解を苦しませる可能性があります。おそらくこれは、食事の最も基本的な尺度であるカロリーも謎に包まれているためです。カロリーを理解することは、健康的で情報に基づいた選択をするための最初のステップです。
食卓に着くと、空腹であるがゆえ、食事にバランスが取れているかどうかまで気にできないかもしれません。それか、「無知は至福」などという考え方に従うかもしれません。どちらの場合だとしても、知識は力です。栄養素の基礎を学ぶこと、および食事が提供するカロリー数を知ることは、バランスのとれた食事を作り出すのに役立ちます。正確な栄養情報で自分自身を装備することは、あなたが最も健康的な生活を送ることを可能にします。
食事のカロリーを理解する
簡単に言えば、カロリーはエネルギーの単位です。カロリーは、あなたが食べたり飲んだりする食べ物や飲み物のエネルギー量を示します。カロリーを理解することは、あなたの食事と運動に関する教育的な意思決定を行うのに役立ちます。
人間の食事には3つの主要なカロリー源があります。炭水化物、脂肪、タンパク質の3つの栄養素です。炭水化物が主な供給源です。それらはグラムあたり4キロカロリーを提供します。２番目の供給源である脂肪は、グラム当たり9キロカロリーで、2倍以上のカロリーを提供します。タンパク質は、グラムあたり4キロカロリーを提供する３番目の供給源です。(一部の国では、食品エネルギーを測定するためにカロリーの代わりにキロジュールを使用しています。この記事ではカロリーを使用します。しかし、必要な変換率は1キロカロリー= 4.2キロジュールです。)
一般的に、すべてのカロリーが正しく計上されているかどうかが問題となります。なぜそれらが等しくならないのかを紙面上で議論することは簡単ではありません。カロリーは測定方法でしかないことを覚えておいてください。よって、脂肪からのカロリーは、タンパク質からのカロリーと同じ量のエネルギーをもたらすことになります。しかし、実際にはこの質問は腸に提起されるべきものなのです。
わたしたちの腸は、食べた炭水化物、タンパク質、脂肪からカロリーのほとんどすべてを吸収します。しかし、腸は、繊維質(炭水化物の一種)を他のマクロ栄養素とは異なる扱いをします。繊維質が提供するすべてのカロリーを引き受ける代わりに、腸は約半分しか繊維質を吸収しません。それは、繊維質が腸にとって完全に消化しにくいものだからです。
さらに、繊維質は水分を吸収しやすく、このプロセスにより、満腹感の持続に役立ち、食べるカロリー数を減らせるか、少なくとも吸収をカットするのに役立ちます。繊維質の他の健康上の利点と組み合わせることを考えると、米国心臓協会が大人一日25グラムを推奨していることも不思議ではありません。
安静時の体
運動によってカロリーが消費されることはよく知られています。しかし、体はまた、単に存在することだけでも、エネルギーを消費しています。
体が安静時に使用するカロリー量は、「基礎代謝率」またはBMRと呼ばれています。それは毎日の消費カロリーの3分の2を占めます。
代謝には多くのエネルギーが必要なため、これは重要なポイントです。代謝には、体温調節、血液循環、細胞増殖などのプロセスが含まれます。脳は、カロリーの約20%(平均的な食事では約450キロカロリー)を1日あたり消費します。
カロリー計算をしている場合は、これらをプラスすることができます。体が自分自身を維持するためにカロリーを燃焼しているということを理解すれば、効率よくダイエットとエクササイズを行うことができます。
何カロリー摂るべきか?
代謝プロセスが効果的に発生し、体が適切に作動するためには、毎日一定数のカロリーを消費する必要があります。男性の場合、この数は1日あたり約2500キロカロリーです。女性は1日あたり約2000キロカロリーを必要とします。
これらの日当必要量は、年齢、性別、体重、活動レベルなど、いくつかの要素により変動します。
- 年齢：幼児と子供は大人よりも少ないカロリーを必要とします。成人は年齢を重ねるにつれ、エネルギー必要量は減少します。これは、高齢者の活動レベルが年齢とともに減少する傾向があるためでもあります。
- 体重：カロリーの必要量は体重と関連します。大きな人は、重い体重を運ぶのに力を要し、より多くのエネルギーを必要とするので、カロリーをより多く必要とします。彼らはまた、サポートすべき生きた組織をより多く持っています。逆に、小さい人の必要カロリー量は少なくなります。
- 性別：男性は通常、BMRが高いため、1日平均でより多くのカロリーを必要とします。
- 活動レベル：アスリートは、カロリー・ニーズに対する活動レベルを伝える素晴らしい例です。激しい身体運動活動で消費されたカロリーは、体が影響を受けずに代謝が継続できるよう、補充する必要があります。アスリートがより多くのカロリーを摂取し、健康を維持する理由です。
ご自身のユニークなカロリー・ニーズを決定する際に、体重を減らすのか、維持するのか、または増やすのかどうかを検討してください。(このトピックについては、後のセクションで詳しく説明します。体重を減らしたいと想像してみてください。1パウンド（約454グラム）の体脂肪消費は、3,500キロカロリーの燃焼に相当します。よって、1日あたり500キロカロリーを燃やすかカットすると、週に1パウンドを減らすことになります。
以下では、あなたのカロリー摂取に関する、いくつかのアイデアをご紹介します。
- 食事にもっと流動食メニューを加える。例えばスープから始めるか、または水分摂取量を増やします。いずれにせよ、より多くの流動食を消費すると、満腹感を感じるのに役立ちます。
- 繊維摂取量を増やす。繊維は容易に消化されず、その結果、腸は繊維質のカロリーの半分しか吸収しません。さらに、繊維質は満腹感を持続させます。
- 朝食にタンパク質を加える(これがまだあなたのルーティーンの一部ではない場合)。タンパク質は、満腹感の持続に役立ちます。タンパク質はまた、無駄のない体重をサポートするのに役立ちます。あなたのBMRを増加させるのにも役立ちます。
- 可能な限り無駄なカロリーを制限する。これらは通常、砂糖と脂肪を意味します。これらの食品はエネルギーを提供しますが、重要な栄養素が不足しています。
- 栄養素とカロリー含有量の栄養成分表示を読む。各パッケージの1食分の分量に注意してください。栄養成分表示は1食分を表しています。
カロリーと運動を理解する
食事におけるカロリーについてはよくわかったと思いますので、次はカロリーと運動が、どう関連しているかを見てみましょう。
あなたはすでに運動がカロリーを燃やす最良の方法であることを知っています。カロリーを燃やすことは、体重を管理するための1つの方法です。激しい運動は、毎分20キロカロリーも燃やすことができます。
しかし、この種の取り組みは長期間維持するのが困難です。良いニュースは、持続的で中程度の活動が最もカロリーを消費するということです。
実際 、BBCのドキュメンタリーでは、3つの家族間の比較によりこれを実証しています。それは科学的な研究ではありませんでしたが、比較によるこの発見は興味深く、注目に値します。
一つ目の家族は座ったままでした。二つ目の家族は数時間家事をしました。三つ目の家族は短時間で活発なトレーニングに参加しました。家事をした家族は、激しく運動した家族よりも多くのカロリーを消費しました。家事は激しい活動ではありませんでしたが、この家族は長い時間家事に従事しました。
ということで、汗をかく運動に駆られる心配は無用です。重い負荷で体を鍛えるエネルギーがないのであれば、継続して体を動かすことに集中しましょう。
カロリーの燃焼を知ることは、正確な運動量を認識するのとは異なります。消費カロリーの計算は、体重の目標達成を容易にすることができるので、有用です。
多くのジムのエクササイズ・マシーンやウェアラブル・アクティビティ・トラッカーは、消費カロリーの計算を楽にします。それでもまだ、マシーンやスマート・テクノロジーなしの運動もあります。
朗報は、エクササイズの種類と各運動における消費カロリーの数に関するデータが公開されていることです。 身体活動のコンペンディウムでは、それを知ることができます。ここでは、運動の速度や強度がカテゴリー別にリスト化されています。各運動タイプは、対応するMET値、（=Metabolic Equivalent of Task、運動による代謝の度合いを表す値、メッツ）が表示されています。
- • 2.9メッツ以下：軽い活動（ガーデニングや釣り）
• 3.0~5.9 メッツ：適度な運動活動（芝刈りまたは雪道の散歩）
• 6.0 メッツ以上：激しい運動活動（雪かきやサッカー）
メッツは、簡単な計算方法で消費カロリーに変換することができます。計算に必要なその他の変数は、体重 (キログラム) と活動時間の長さ (時間) だけです。
(メッツ) x (体重kg) x (時間) = 消費カロリー
体重が150パウンド、または68キロだとしましょう。30分間の異なる運動活動で燃焼するカロリー数を確認するには、以下のリストをチェックしてください。
- • サイクリング(軽い運動)= 119キロカロリー
• サイクリング(中程度の運動)= 231キロカロリー
• 歩行(軽い運動)=102キロカロリー
• ランニング(中程度の運動)= 282キロカロリー
• ランニング(高度の運動)= 374キロカロリー
• 水泳フリースタイル(軽~中程度の運動)=197キロカロリー
• 水エアロビクス = 187キロカロリー
• サーキットトレーニング(中程度の運動)= 146キロカロリー
カロリーと体重の関係
食事からのカロリー（カロリー・イン）、そして、燃やすカロリー(カロリー・アウト)を理解することにより、単純な算数で体重管理ができるようになります。とは言っても、やることは多いですが、カロリーのインとアウトのバランスを取ることがすべてです。
食事に注意を払うことで、カロリー摂取量をコントロールできます。そして、ご自身のライフスタイルに合わせた身体運動活動を組み込むことによって、燃焼カロリー数を変えることができます。
もしあなたが一日の必要カロリー数よりも、少ないカロリーを摂取している場合、大概体重は減るでしょう。それらが合致する場合は、今の体重を維持しているはずです。また、必要量を大幅に上回る量のカロリーを摂取しているならば、体重は間違いなく増加します。
減量：
カロリー・イン – カロリー・アウト < 0
体重維持:
カロリー・イン – カロリー・アウト = 0
体重増加:
カロリー・イン – カロリー・アウト > 0
あなたの毎日のカロリー・ニーズに影響を与える要因（年齢, 体重, 性別, 活動レベル）を思い出してください。これらはあなたの「カロリー・イン」に影響を与え、その結果、目標を達成するためのカロリー数に影響を与えます。
これらの要因を考慮に入れた、オンラインで利用可能な多くのカロリー計算サイトもありますので、ネットで検索してみてください。
カロリーバランス方程式のどちら側が重要なんですか?
上記でわかるように、運動は30分あたり約100〜400キロカロリー、または1時間あたり約200〜800キロカロリーしか燃焼しません。一方、一般的に人は1日あたり約2,250キロカロリーを摂取する必要があります。おそらく、すぐに影響を与えられる方程式での簡単な方は、「カロリー・イン」です。運動で500キロカロリーを燃焼するのは大変な作業です。粗食にしたり、栄養のないカロリーだけのジャンクフードをやめたりして、毎日500キロカロリーを削る方がまだ簡単です。
しかしこれは、運動による健康上の利点を過小評価するものではありません。誰もが少なくとも週に4日、1日あたり少なくとも30分は運動する必要があります。これは、運動の健康上の利点を体験するのにとても役に立ちます。
ご自身の体重に最も簡単に影響を与えるために、ゆっくりと摂取カロリーを少なくしていきましょう。最初にカロリー制限するのが難しい場合は、それに応じて運動ルーティーンを増やしてください。しかし、あなたの体重に最も速く影響を与えるためには、カロリーバランス方程式の両側での作業が必要です。食べる量を減らし、健康的な食べ物を選択し、毎日の運動ルーティーンを増やしましょう。
すべてのまとめ
バランスのとれた食事と健康的な運動のメニューを作成することは困難な場合があります。カロリーを理解することは大きな助けになるでしょう。幸いにも、このプロセスを容易にするために利用可能な多くのリソースがあります。まず、年齢、性別、体重、活動レベルに基づいて、エネルギーニーズについて学び始めましょう。これはあなたにとって素晴らしい出発点となります。
食品包装ラベルからできるだけ情報を収集し、ラベルに基づいて教養ある意思決定を行います。これは、おやつや食事を考えるとき、一日の必要摂取カロリーを満たすかどうかの判断材料になります。次に、体重管理の目標に基づいて、基礎エネルギー必要量と比較して摂取するカロリー数を決定します。
最後に、あなたが楽しみながら行う身体運動活動に基づいて、燃焼できるカロリー数を決定します。これは、どのくらいの時間、どのくらいの頻度で運動すれば、ご自身の体重目標を達成できるかの指針となります。
カロリーを理解することは、より健康的なあなたへの最初のステップです。あなたの健康とフィットネスの目標が何であれ、あなたは今、より自信を持って決定を誘導できる装備を身につけたのです。
著者について
ジェナ・テンプルトン は,ユタ州ソルトレーク・シティーに住む健康教育者であり、フリーランスの科学ライターです。バージニア工科大学で化学の理学士号を取得した後、ジェナは栄養産業の研究科学者として5年間を過ごしました。この論文は、彼女のパーソナル・ウェルネスに対する興味を増長し、ユタ大学において健康増進および教育学科の大学院の学位を取得するために彼女を導いたものとなりました。仕事以外では、ライブミュージック、ガーデニング、食べ物、ワサッチ山脈を楽しんでいます。
