こんにちは！ミトコンドリア大好きユーヤです。
みなさんお元気ですか？ え！？
疲れが溜まっちゃってる？
それは大変だ・・・
なぜ疲れが取れないのでしょう？
起きている時も寝ている時も、私たちはエネルギーを使って生活しています。
あなたの身体を動かすエネルギーを作っている細胞小器官は、
ミトコンドリア
細胞の中に数百から数千あるミトコンドリアは、あなたの生活の仕方次第で増えたり減ったりするのをご存知でしょうか？
- 最近疲れやすい
- 寝ても疲れが取れない
- 歳を感じるようになった
これ、ミトコンドリアの減少が原因かも！？
結論から言うと、ミトコンドリアが増えれば良いことだらけ！
増やすっきゃない！
そのためにはやっぱり筋トレが大事だったんです。
ミトコンドリアを効果的に増やす筋トレ、教えます！
ミトコンドリアが減ると・・・
ミトコンドリアはいわば発電所。
発電所が減れば、エネルギー不足になるのは当然です。
ミトコンドリアが作るエネルギー（ATP）は、人間が生きていく中で絶対に必要なものです。
ミトコンドリア減少の原因
ミトコンドリアが減る原因としては、
があげられます。
- 運動不足は、身体を動かしてくれる筋肉を弱くしてしまいます。
- 喫煙は、ミトコンドリアがエネルギーを作る時に必要な酸素の供給を妨げます。
- ストレスは、言わずもがな・・・
- ミトコンドリアは腹7分が好きなんです！作り過ぎたエネルギーは脂肪細胞に蓄えられます。そう、肥満の原因になります。
ミトコンドリアは筋トレで増える？
筋肉は大きく分けると速筋と遅筋の2種類あります。
速筋は大きなパワーを素早く出す筋肉。
速筋が使うエネルギーはミトコンドリアが作るATPもありますが、多くはグリコーゲン（糖原）を使って素早く爆発的な力を生み出します。
しかし、グリコーゲンは筋肉にたくさん貯めておけないのですぐにエネルギー不足に陥ってしまいます。
速筋繊維の特徴
- 瞬発力はあるが持久力に乏しい
- 白い色をしている
- グリコーゲン（糖）がエネルギー源で、酸素は不要
- 無酸素運動向き
- https://toremo.jp/archives/5562より引用
対して、遅筋は持続的に力を発揮する筋肉。
遅筋は、ATPを使って持続的に力を出します。
遅筋にはミトコンドリアが多く存在し、酸素とグリコーゲンを使ってATPを作りますが、グリコーゲンが足りなくなると今度は脂肪も使ってATPを作ります。
遅筋繊維の特徴
- 持久力が高いが、力は弱い
- 赤い色をしている
- 脂質がエネルギー源で、酸素が必要
- 有酸素運動向き
- https://toremo.jp/archives/5562より引用
ご参考にしてください↓
遅筋を鍛えれば、ミトコンドリアが増加しエネルギーをたくさん作り出せるようになります。さらには脂肪燃焼で痩せ体質も期待出来ます。
遅筋を鍛えるには？
持続的に力を出す遅筋を鍛えるためには、
持続的に力を出す！
というトレーニングを行います。
ジムに行って最大限の力で1セット10回以内のトレーニングは、速筋を鍛えることになります。
遅筋を鍛えるには、1セットで15回を超えるような軽い負荷で行うことが大切です。
効果的な4つの体幹トレーニング
遅筋はゆっくり力を出す筋肉なので、姿勢を維持するためにも使われています。
姿勢を維持するための大事な部分は、体幹の筋肉です。なので体幹の筋肉には遅筋が多く、遅筋にはミトコンドリアが多く存在するので、体幹を鍛えるのが一番効率的です。
体幹トレーニングでいう『体幹』とは、おおむね人間の体の頭と手足をのぞいた胴体部分で、骨盤、背骨、肋骨（胸郭）、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉をさしていると考えて良いでしょう。https://www.re-studio.jp/core/core.htmlより引用
ジムに行かなくても出来る、ユーヤおすすめのトレーニング4つをやれば、効率よく体幹を鍛えることができます！
それでは、一緒に頑張っていきましょう！
プランク
まずは腹筋を鍛えるプランクから。
30秒を1セットとして3セット行いましょう！
インターバルは30秒ほど取ってください。
プランク30秒→休憩30秒→プランク30秒・・・
このように休息をとりながら、すべてのトレーニングを進めていきましょう！
サイドプランク
次は外腹斜筋を鍛えるサイドプランク。
上面の脚は、画像のように後ろに交差するとバランスが取りやすいです。
20秒ずつ両サイドで40秒。これも3セット頑張りましょう！
リバースプランク
背筋を鍛えるリバースプランク。
30秒を3セット。
さあ、残りは1つですよ！
ヒップリフト
最後はお尻の筋肉を鍛えるヒップリフト。
30秒を3セット頑張りましょう！
これで体幹トレーニング終了です。
トレーニングの注意点
お疲れ様でした！
トレーニング初心者の方はまずは無理のない秒数で始めてみましょう！
慣れてくると30秒が大丈夫になってきます。
なぜ大丈夫になるのか？
それは遅筋が鍛えられたことによってミトコンドリアが増えて、エネルギーを持続的に生み出す力が付いたってことです。
気をつけることは、トレーニング姿勢を真っ直ぐにすること。
身体がアーチ状にならないように気を付けましょう！
ミトコンドリアを効果的に増やすトレーニングスケジュールは？
このトレーニングは、慣れるまでは短い時間で、慣れるとどんどん長い時間にして負荷を増やせる、初心者にも筋トレ経験者にも有効なトレーニングです。
慣れてきたら毎日行っても良いと思いますが、30秒（サイドプランクは両サイドで40秒）を3セットで1日おきに行うことで十分に効果は表れますので、そこを目標にして頑張っていきましょう！
トレーニングをしたら・・・
筋トレで増やしたミトコンドリアはエネルギーを生み出すのに必ず酸素を使います！
身体中に酸素が行き渡るのをイメージして、しっかりと深呼吸を行いましょう。
そして頑張った筋肉にはご褒美を！
食事だけでは、筋肉修復や疲労回復に必要な栄養素を充分に補うことが出来ません。
プロテインやサプリメントを活用するのがオススメです。
4つのトレーニングを継続して、疲れにくい身体を作っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
