子どもの成長で特に大切なことは、健康のための適切な習慣を身につけることです。
子どもの頃から健康的で栄養価の高い食品を摂取することは、生涯にわたる健康基盤となります。
今回は、授乳中の赤ちゃん、離乳食を始めた幼児期の子ども、学齢期の子ども、そして、思春期前や10代後半の子どもに必要な栄養のヒントをまとめてみました。
子どもの栄養素の大切さ
健康的な子どもは、健康的な大人になる可能性がより高いと言うことができます。
しかし、それには早い時期から始める努力が必要です。
なぜなら、子どもの栄養ニーズは子ども時代の急速な成長と結びついているからです。
なので、子どもの栄養は、子どもの現時点での成長と発育と、生涯にわたっての健康的な基盤作りと習慣形成に関連しています。
子どもの脳は急速に成長する
ここで、少しイメージしてみてください、
たとえば、あなたのお子さんについてです。
生まれたばかりの赤ちゃんの脳はとても小さいです。
赤ちゃんの脳は、2歳になるころには大人のサイズの80％にまで大きくなります。
短期間でこれだけ成長するとは、非常に驚きです。
しかも、それが人体の中で最も重要な臓器の一つともなれば、なおさらです。
こうした点を踏まえてみると、なぜ、子どものための栄養素が大切であるか、ということを、きっとご理解いただけると思います。
栄養価の高い食事は子どもから大人まですべての世代に必要
それでは、子どもに必要な栄養を与えるには、どのようにしたら良いかをお話しします。
と言っても、それは特別な食育法といったものではなく、健康な子どもを育てるための、ごくありふれた食事についてのお話です。
赤ちゃんが離乳食を食べ始める時期が来たら、赤ちゃんが健康的な栄養バランスを摂ることができるよう、努力しなければなりません。
子どもが必要な栄養素のニーズも、大人のように、フルーツ、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂質、そして、全粒粉から始めると良いでしょう。
これと同様のアドバイスは、生後6ヶ月の赤ちゃん（または、離乳食を始めた赤ちゃん）から96歳の大人まで、幅広い年齢層に当てはまります。
とは言え、以下の各セクションでお伝えしていることを、もう一度、あなたの人生でやり直す必要はありません。
再び子ども時代に戻ったかのように栄養を見直すというのは面倒なことです。
でも、健康的で栄養価の高い食品のバランスを保つことは、生涯にわたる良好な健康基盤になるということを、覚えておいてください。
乳幼児に必要な栄養とは
生後6ヶ月の赤ちゃん
生後6ヶ月の赤ちゃんの場合、必要な栄養は母乳を通して賄われます。
母乳を選択しない場合、生後6か月の赤ちゃんまでは、高品質な市販の調整ミルクで栄養を賄うことができます。
母親の栄養状態は、母乳で育つ赤ちゃんにとって非常に重要です。
赤ちゃんの適切な成長と発育のためには、母乳を通して供給される、充分な量のビタミンとミネラルの補給が欠かせません。
つまり、健康的な食事や、必要に応じて摂取する質の良い栄養補助食品によって、お母さんと赤ちゃんの両方にとって必要な、すべての栄養素を摂取できているかどうかに、フォーカスする必要があります。
赤ちゃんのお母さん。
まずは、お母さんご自身の健康のために、そして、大切な赤ちゃんの健康のためにも、お身体を大切にして、良質な栄養を充分に摂ってくださいね。
生後6ヶ月目の赤ちゃんは、特に鉄分などの重要な栄養素が少しずつ必要になります。
なぜなら、生後6ヶ月目を過ぎると、お母さんのおなかのへその緒を通して引き継いだ母体由来の鉄分である貯蔵鉄が、赤ちゃんの体内から減少し始めるからです。
この必須ミネラルの量が減少し始めることで、生後6ヶ月目の赤ちゃんが鉄分不足になる可能性が出てきます。
そのため、鉄分を豊富に含んだ食物が必要とされるのです。
生後7～11ヶ月の赤ちゃん
生後7～11ヶ月の赤ちゃんの鉄分の推奨量は4.5～5.0mgです。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
幸いにも、赤ちゃんの体内に備わっていた貯蔵鉄が減少し始める生後6ヶ月を過ぎると、乳離れの時期となり、栄養補給の供給源は離乳食にとって代わります。
つまりこれは、鉄分が強化されたシリアルや、フルーツや野菜のすりおろしピューレ、あるいは、そのほかの調理方法を工夫したり、ほかのオプションを加えることによって、健康な子どもに充分な栄養を補給できるようになるということです。
生後7～11ヶ月の乳児は、引き続き母乳や粉ミルクからも栄養が摂れるので、充分な栄養を補給できます。
乳幼児にも、亜鉛、カルシウム、ビタミンDが必要です。
生後7～11ヶ月までの赤ちゃんの場合、カルシウムは250mgを目安に摂取する必要があります。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
ビタミンDは、目安量の200IU（5.0μg）を目標に摂取する必要があります。（耐容上限量は25μg。）
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
こうしたビタミンとミネラルの組み合わせは、骨を丈夫にしたり、成長し続ける身体システムの大部分をサポートするために一緒に作用します。
また、脂質は脳や神経系統の発達にとって重要です。
なので、とくに植物由来の脂質については摂取制限をしないようにしましょう。
参考記事：FOOD FOR THOUGHT—NUTRIENTS FOR BRAIN HEALTH
最近の科学的研究では、食物性脂質は脳に対して、より直接的に作用することが証明されています。脂質は脳細胞の構成要素です。脳は健康的な食事から得られる栄養素の影響を受けることがあります。
最新の研究によると、DNA塩基配列を伴わない遺伝子発現であるエピジェネティクスを介して、次の世代にまで影響を与える可能性があることが示唆されています。
つまり、脳の発達は、その子どもの次の世代の子どもたちにも影響を与える可能性があるのです。
そして、子どもが自由に遊び、それを大人が温かく愛情をもって見守ることで、子どもの脳も育まれることでしょう。
成長するにつれて、乳幼児が食べることのできる食品の種類も幅広くなります。
赤ちゃんが大きくなったら、「手づかみ食べ」ができる食品や自然食品に移行することができます。
ゆっくりと離乳食から固形食へ移行するように心掛けて、赤ちゃんが食べ物を喉につまらせて窒息しないように注意しましょう。
そして、赤ちゃんが多彩に満ちた栄養価のある食材を好きになることができるように、さまざまな健康的な食物を用意するようにしましょう。
１歳から３歳までの子どもに必要な栄養とは
好き嫌いが始まったら･･･
１歳から３歳までのよちよち歩きの幼児は、ぐんぐん成長を続けます。
そして、この時期から食べ物の好き嫌いも始まります。
好き嫌いが始まった子どもに対して、「野菜やフルーツを食べなさい！」と叱責して食べさせた方が良いのでしょうか。
いいえ、そうではありません。
叱りつけるのではなく、むしろ、健康な子どもであっても身体が必要とする食べ物との関連性を学ぶことのできる、ちょっとした機会として捉えてみると良いでしょう。
「もぐもぐ、ゴックン、できたね。ありがとう。」
成長期の子どもには食物繊維が必要
好き嫌いがある場合、その子どもの身体は必ずしも必要な栄養が適切に満たされている状況にあるとは限りません。
参考記事：（英語）PICKY EATERS BEWARE
好き嫌いの多い子どもは、一般的な子どもよりも、肉や魚、野菜やフルーツなどを食べないことがあります。好き嫌いが多いと、食事から得られるタンパク質よりも、甘い食べ物や飲み物などを通して砂糖から得られるカロリーが多くなります。
必要な栄養素が体内で足りなくなると、栄養価の偏った食べ物を食べてしまうこともあります。また、必須ビタミンやミネラルも不足しがちになります。
成長期の子どもには食物繊維が必要です。
一般的な原則としては、子どもの年齢に5g強の食物繊維をプラスした分量が一日に必要です。
たとえば、２歳の子どもであれば、2＋5＝7となり、約7gの食物繊維が必要ということになります。
多くの食物繊維は、野菜、フルーツ、マメ科植物、全粒粉から摂取されなくてはなりません。
食べ物の好き嫌いがある子どもは、身体にとって重要な微量元素を摂取する機会を逃してしまうこともあります。
カルシウムで骨の成長をサポート
1歳から3歳までの成長期の幼い子どもは、丈夫で健康的な骨の成長をサポートするために、毎日、男児は450mg、女児は400mgのカルシウムが必要です。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
1歳から2歳の子どもに必要な良質な栄養素として、鉄分の1日あたりの推奨量は、男児・女児ともに4.5mgです。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
カロリーの基準も成長に合わせて変化
育ち盛りの子どもは、カロリーの基準が変化します。
1歳から2歳の子どもであれば、推定エネルギー必要量は、1日あたり、男児：950kcal、女児：900kcalであり、この範囲であれば正常値です。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
成長に拍車が掛かるときは、子どもはもっと食べたいと思うかもしれません。
そして、成長が緩やかになるときは、食欲も緩やかになるかもしれません。
米国の例になりますが、身長の伸び率とカロリー計算の目安があります。
一般的な原則として、身長との兼ね合いで、1インチ（2.54cm）あたり、１日に約40kcalのエネルギー摂取を目安にします。
たとえば、身長30インチ（76.2cm）の子どもは、１日あたり約1200kcalを目指すと良いでしょう。
日本の場合、米国の例を参考にしてみると、2歳0ヶ月の子どもの平均身長：85.4cm、推定エネルギー必要量が1日あたり950kcalとして計算すると、身長1cmあたり、約11kcalを目安とすることができます。
たとえば、身長76.2cmの日本人の子どもは、1日あたり約830kcalを目安にする、といったようにです。
この量は、子どもの活動レベルや体格によって異なる場合があります。
1歳から3歳までの子ども一人分の食事の標準分量は、大人の約25％であるということを覚えておくことも大切です。
どんなときも忍耐が大切
忍耐、そして、心にも栄養を。
子どもの好き嫌いと向き合うのには手間が掛かることがあります。
あなたの子どもが必要な栄養素を摂取することができるようになるためには、忍耐が必要です。
しかし、根気よく忍耐を貫き、子どもが健康的な食事の習慣を身につけるのをサポートするのは重要なことです。
子どもが年齢を重ねて、子ども自身で食べ物を選択し始めるにつれて、これはさらに重要になります。
4歳から10歳までの子どもに必要な栄養とは
4歳から10歳の子どもに必要なカロリーと栄養素
子どもの成長がどんどん進むにつれて、カロリーと特定の栄養を摂取することの必要性が高まります。
4歳から10歳までの健康的な子どもであれば、エネルギー摂取量の目安として、1日に1200kcalから2000kcalを食べることができます。
この年齢の子どもは活動レベルや成長の度合いが大きく変動するため、カロリー摂取についても数値の幅が広くなります。
成長が目覚ましい活発な子どもは、カロリー摂取量の上限である2000kcalに達するまで摂取することができます。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンE、葉酸
カルシウムは依然として主要な関心事です。
更に、子どもの身長が伸びるにつれて、カルシウムの摂取は骨の成長と関連してきます。
4歳から10歳までの子どもに必要な栄養素には、1日あたり600〜750mgのカルシウムと、30㎍（1200IU)~60㎍（2400IU)のビタミンDが含まれています。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
この時期の子どもたちには、必須ビタミンと必須ミネラル、とくにビタミンEと葉酸を充分に栄養補給できるようにする必要があります。
骨折とビタミンK
子どもの骨の形成にはビタミンKも必要です。
骨は、子どもの身体の骨格となります。そして、子ども時代に骨のサイズと密度の両方が育まれます。
健康的で多様な食事は、子どもの健康的な骨の成長と発育をサポートする多くの栄養素を与えます。
食事によって体内に取り込まれたビタミンKは、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDの重要性に加えて、オステオカルシンのレベルを調節することによって、骨の新陳代謝に重要な役割を果たします。
オイステオカルシンとは、骨や歯の細胞外基質に見られるタンパク質です。
これは、骨や歯の石灰化の調節に関与しています。
幼少の子どもが活発に遊んだり運動することで骨折してしまうのは、さほど珍しいことではありません。
しかし、ニュートリエント誌 (Journal Nutrients) の2018年版に掲載された研究によると、ビタミンKのレベルが高い子どもは、弱い衝撃で骨折する率が低いことがわかりました。
つまり、ビタミンKのレベルが低い子どもは、弱い衝撃でも骨折してしまう率が高いと言えるのです。
子どもの骨の健康的な形成のためには、ビタミンKは重要です。
参考記事：Ask The Scientists, Instagram / “CHILDREN NEED THE BONE BUILDING BENEFITS OF VITAMIN K”
お弁当の役割
学齢期の子どもは、大人がそばについていなくても自分でもっと食べ物を選ぶようになります。
お弁当を作って子どもに持たせることで、そのお弁当の中身を見た子どもが、どんな食材があるかを、見て・食べて・学ぶことができるようにすることも大切です。
お料理のお手伝いを始めよう
子どもと一緒にお料理をする機会を作ろう。
また、この年齢の子どもには、キッチンでお料理のお手伝いを始めることができます。
食事の計画と準備を子どもに楽しく手伝ってもらうことは、食育の機会を作り、健康的な習慣形成に役立ちます。
参考記事：（英語）KIDS IN THE KITCHEN: TIPS FOR COOKING AS A FAMILY
https://askthescientists.com/family-cooking/
子どもと一緒に料理をすると、キッチンが大賑わいになるかもしれません。しかし、これは子どもが生涯にわたって必要な調理の技能を身につける貴重な機会になります。
家族と一緒に料理をすることで、子どもは人生で必要なスキルを身につけ、健康的な食生活を学びます。また、健康的な体重管理にも役立ちます。一緒にお料理のレシピを読んだり、成分を数えたり、計算したりすることで、学習能力を向上させ、コミュニケーション能力の改善にもなります。
家族で食事をする子どもは、薬物やアルコールに依存する可能性が低くなります。
子どもはお料理のお手伝いを通して、自信を身につけます。子どもに達成感を持たせてあげることで、家族の信頼関係の向上にもつながります。
10代の子どもに必要な栄養とは
思春期の子どもに必要な栄養とは
思春期前の子どもと、思春期を迎えた10代の子どもは、生活の忙しさに圧倒されることがあります。
そして、子どもは、学校、部活動やサークル活動、社会生活との間でバランスを取る必要が出てきます。
この忙しい時期でさえも、子どもは成長し続けています。
そして、思春期は、子ども自身の変化とチャレンジをもたらします。
この年齢層の子どもに必要な良質な栄養を保つために、思春期の混乱の最中であっても、一定の栄養状態を維持する必要があります。
たとえば、これは骨の成長のために、1日あたり、12歳から14歳の男子は1000mg、女子は800mgのカルシウムを摂取する必要がある、ということを意味しています。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
もしも人間に骨がなかったら、身体は肉と血の水たまりだけになってしまいます。
骨の健康のためには、カルシウムに加えて、マグネシウムとビタミンDのバランスも大切です。
人間の骨格は、年齢に応じて2年から12年毎に完全に置き換えられます。
骨は絶え間なく再生し、新陳代謝を繰り返します。
食事や運動の習慣を作るのに遅すぎるということはありません。
でも、特に、若い年齢から健康的な習慣を作ることが大切です。
参考記事：（英語）BONE HEALTH: UNDERSTANDING BONE ANATOMY
https://askthescientists.com/bone-health/
骨にも細胞がいっぱいあります。骨の細胞は新しい骨を作り出し、心臓に流れる血液も作り出します。
女子は16歳前後、男子は19歳頃になると、骨の成長が緩やかになります。25歳から30歳の間で、ほとんどの人は骨量がピークに達します。40歳以降は、とくに骨量を維持することが重要になります。
身体の骨の数は年齢とともに減少します。新生児は小さな骨格の中に270本近い骨を持っています。成長するにつれて、小さな骨は融合し、より複雑な形状を形成します。大人になると、人間の身体には206本の骨が存在します。206本の骨のうち、106本、半分以上の骨が手足に存在します。骨は血液細胞を精製し、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素を貯蔵し、ホルモンを作り出します。
骨の健康を考えることは、健康な生活を送ることに役立ちます。
初潮を迎えたら
食物繊維を豊富に含んだ食事を含めて、特に初潮を迎えた女子は、10〜14mgの鉄分の摂取が必要となり、必須ビタミンやミネラルのすべてを摂取しなくてはなりません。
必要な栄養素を適度な食事から充分に摂れるようにしましょう。
10代後半の子どもに必要なカロリーと食べ物を
10代の子どもたちは家庭以外で食事を取ることがあります。
15歳から17歳までの子どもの場合、活動レベルが最も活発な子どもであれば、そして、よく噛んで食べるなら、1日あたり、男子は3150kcalまで、女子は2550kcalまで摂取することができます。
参考PDF：乳児・小児の栄養摂取について（厚生労働省）
これらのカロリーを満たすには、たくさんの食べ物が必要です。
そして、この年代の子どもは、カロリーのないスカスカな食べ物ではなく、本当に栄養が豊富な食べ物を摂取する必要があります。
ダイエットや自意識が栄養摂取を阻害しないように
更に、この時期になると、一部の10代後半の子どもたちはダイエットをし始めます。
体型が気になる･･･
彼らにとって、自分の身体のイメージは、人生の大部分を占めます。
この新しい自意識は、健康な子どもが必要な栄養を摂取する能力を妨げる可能性があります。
つまり、10代後半の子どもがダイエットをすることで、栄養不足になってしまう可能性があるのです。
健康的な朝食習慣を
見栄、部活動、友達との多忙なスケジュール等を理由に、ティーンエイジャーは必要な栄養の摂取、つまり食事をおろそかにしてしまいます。
なので、忙しい毎日の活力を与える燃料となる健康的な朝食で、一日のスタートを切る必要があります。
健康的な朝食の習慣を作ろう。
そのためには、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）と微量栄養素を摂らなければなりません。
タンパク質と食物繊維は、エネルギーの維持と満腹感をもたらします。
朝食にタンパク質の食品と食物繊維を含んだ全粒粉の食べ物を摂るのもお勧めです。
とくに、朝食にタンパク質を摂取することで、高脂肪や糖質の多い食事を求める衝動を減らす効果があります。
朝食にタンパク質を摂ることは、甘いものやスナック菓子を食べたい欲求を抑制させ、筋肉の維持にもつながります。
また、食物繊維を含む食事を朝食に摂ることで、消化を助け、食後の気分を良好な状態にするはたらきがあります。
朝食に全粒粉を含んだ食材を加えることで、植物栄養素と食物繊維の摂取量を増やすことができます。
参考記事：（英語）A HEALTHY BREAKFAST, A HEALTHY START
https://askthescientists.com/breakfast/
健康的な朝食として、白米のごはんや小麦粉で作られた白いパンよりも、精製していない玄米や全粒粉の食べ物を選び、野菜とフルーツ、高タンパク質の食品を摂るようにしましょう。
フルーツにはカリウム、ビタミンC、抗酸化物質、微量栄養素などが含まれており、細胞の活性化や身体の健康維持に役立ちます。
飲み物は砂糖が入ったジュースは避けて、お水、お茶、ハーブティーなどを飲むようにしましょう。
脂質は悪いものではありませんが、トランス脂肪酸を含むマーガリンは避けましょう。アボガドなどの植物由来の脂質は、動物由来の脂質よりもヘルシーです。
質の良い栄養素を摂取する習慣を身につけよう
10代の子どもは、やがて世界に飛び立ち、自分で食べたい食べ物を探し出すようになります。
子どもが自らの人生を通じて質の良い栄養を自分の身体に取り入れることができるよう、必要なスキルと習慣を身につけているかどうかを、必ず確認すると良いでしょう。
健康な子どもを育む食育を
体重の比率で比較すると、大人よりも子どもの方がより多くの栄養素を必要とします。
子どもの骨は、どんどん長く伸びて、丈夫になります。
子どもの脳は、生涯にわたって学習し続けられるよう、発達していきます。
子どもの臓器、筋肉、そのほかの機能も成熟していきます。
すべての年齢において、子どもが必要とする栄養素を提供し続けることは、頭からつま先まで全身の成長をサポートすることになります。
頃同じくして、子どもの食べ物に関する好き嫌いが始まります。
やがて、食べ物の好き嫌いと子どもの成長は関連していきます。
歯や顎の発育と食べ物の選択による影響は、その後の人生にまで波及します。
子どもが食材と触れ合うことのできる機会を作ろう
子どもに必要な栄養が満たされる食事を食卓に並べて家族で一緒に食べることは、子どもの今後の人生で健康的な食べ物を好きになることができるよう食育するための助けにもなります。
なので、子どもの栄養を満たすような調理方法を工夫することで、健康的な未来のための基盤を築いていくことにもなります。
子どもたちが健やかに成長しますように。
お父さんとお母さんも健康でありますように。
*These statements have not been evaluated by the Food & Drug Administration. This product is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.
*本記事の記述内容は、FDA（米国食品医薬品）からの評価を受けたものではありません。この製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
*本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
*ユサナは、最高品質の製品を製造し、その内容成分量を保証しています。ご自身やご家族の皆様に正規品をご利用いただくため、ユサナ製品は、ユサナアソシエイトまたはUSANA.com からご購入いただきますよう、お願い申し上げます。
本記事は、ASK THE SCIENTISTS に寄稿された文章を『真の健康100万人プロジェクト® 編集部』によって翻訳され、日本の読者向けに加筆・編集したものです。本ページの著作権は『真の健康100万人プロジェクト®』に帰属します。本ページの無断複製転用等を禁じます。
翻訳・編集・執筆者：矢口詩穗里
翻訳監修：藤田幸三
編集協力：大塚慎吾 髙橋彩 勝山未知教 安藤あきとし
参考記事：ASK THE SCIENTISTS “GROWING UP HEALTHY: PROPER NUTRITION FOR KIDS AS THEY AGE”
https://askthescientists.com/kids-nutrition
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執筆者・編集人：『真の健康100万人プロジェクト® 』編集部
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