健康的な習慣の科学を身につけよう

あなたは、あたかも自動運転のごとく、気が付いたらファースト・フードのドライブ・スルーに並んでいた、なんて経験はありますか？「おかしいなぁ、今日はサラダランチにしようと決めていたのに・・・。」なんて呟いたりして。でもなぜこんなことが起こるのでしょう？その時あなたは、習慣というものが多大なるパワーで、あなたの人生をコントロールしたのを、まさに経験したのです。

あなたの意識レベルが高いことは知っています。たくさんの野菜や果物でバランスの良い食事をし、体重をうまく管理して、充分な睡眠をとり、ビタミンを摂り、週に少なくとも150分の運動をするなど、健康的な生活を送るための術はすべて知っています。
それって結構簡単ですよね？まさか！それが簡単だったら、誰もが習慣にできているでしょう。

わかっています。変わることがどんなに大変なことか。健康的なライフスタイルに関する知識を実践に移すのが、時には不可能と感じるのは、あなただけではありません。幸いにも、希望があります。世の中には毎日の小さなことの積み重ねによって、大きな変化を遂げている人たちがいます。それは、あなたも例外ではありません。

その答えは、健康的な習慣の科学にあるかもしれません。何もないところから始める必要はないのです。既に持っている習慣を利用すればよいのです。たとえそれが、ドライブ・スルーに導いた習慣だったとしても。

習慣における脳のしくみ

脳は怠け者です。いや、もっと正確に言うと、毎日、日常的に行っている活動に集中し続けるより、脳にはもっとやるべきことがあるのです。習慣は付随しているだけです。

それら自動行動は、あなたの日常生活のほぼ半分を占めています。 ちょっと考えてみてください。今朝のあなたの行動は、昨日の朝と変わりがありましたか？ 先週とは？ 昨年とは？ 私たちはその日を乗りきるのに、最も効率的な方法をとっている、習慣の生き物なのです。

科学者にとって習慣とは、定義づけできるものではありません。 しかし、大まかに言って、習慣とは、合図によって引き起こされる行動、または一連の行動です。 合図とは、時刻、イベント、他人、感情的な状態、または場所等が該当し、行動作用を引き起こします。 そしてその行動がある種の報酬をもたらすなら、あなたの脳は、その行動は望ましいことである、ということを学びます。

例えば：

•合図：目を覚ました後、キッチンへ降りる階段でつまずく
•行動：コーヒーを作って飲む
•報酬：目がさめて、活力を感じる

あなたがこれらの行動を繰り返し続けるならば、結局あなたは意識して考えずに、それらを実行します。 そして習慣ループが生まれます。その後、合図を知覚しただけで習慣が生じます。

この習慣ループにおける報酬は、毎日同じルートを運転して会社に辿り着くといったような、小さな目標の達成、つまり平凡さを生じてしまうことがあります。 これは、繰り返すのが簡単で、破るもたやすいゴールです。

しかし、その報酬が本当に強力なものであれば、それは変えるのがより困難な習慣ループにつながる可能性があります。あなたがチョコレートやチーズのようなものを食べたり、SNSの新しい投稿を見たりすると、あなたの脳は喜びます。ドーパミンといった神経伝達物質（化学物質メッセンジャー）が脳に放出され、楽しい感覚をもたらすからです。

ドーパミンはあなたの脳が自動行動を確立するのを助ける、キープレーヤーと考えられています。 あなたの脳は、気持ち良いのが好きだからです。
ストレスや悲しい気分など、脳が良い気分を味わっていない場合が「習慣」を身に付けるチャンスです。 たとえそれが自分にとって良くないことだとわかっていても。 あなたの脳は、その行動によって悪い感情を一瞬でも和らげられることがわかれば、何度もその行動を繰り返します。

脳は経路に沿って気持ちの良いメッセージを送ります。そして習慣的な行動が繰り返されるにつれて、それらの経路は強化されます。それは、人が同じ道を通るにつれて、より深く地面に道筋ができる林道のようなものです。習慣の神経経路が確立されると、それがデフォルトの経路になります。そして習慣が繰り返されるにつれて、経路はさらに固定されるようになります。

最終的にあなたの習慣は、歩いたり鼻をかいたりするのと同じくらい自動的になります。 これはあなたの生態に反映されています。習慣が形成されているとき、あなたの脳の意思決定領域である、前頭前野と海馬に活動がみられます。時間が経つにつれて、行動が繰り返されていくうちに、脳の活動は、同じ脳内の手足を動かす領域にシフトします。そこではあなたはもう自発的に考えていません。代わりに、あなたは腕や脚を動かすだけの思考で反応しています。

習慣を変えるのが難しいのはこのためです。新たな目標を達成させるためには、新しい道筋を選択する必要があります。

習慣を変えるための３つのステップ

あなたはおそらく、達成したい健康上の目標をすでに持っているでしょう。 最も一般的な目標のいくつかは、体重を減らし、より運動し、そしてより健康的に食べることです。 これらすべては、不可能に思えるかもしれない非常に高い目標です。

まずはコントロールしやすい小さなことから始めましょう。 一度に一つのことだけを集中するようにしてください。小さな成功が、他の健康的な習慣を取り入れる自信につながります。そしてこれらの小さな変化の積み重ねが、大きな変革をもたらす可能性に繋がります。

目標を達成するために、1つのアクションのみを絞り込むことから始めましょう。 それから、新しい習慣ループを形成させるために、The Power of Habitの作者であるCharles Duhiggが推奨する、3つの重要なステップに従ってください。

ステップ１：合図を特定する

既に習慣になっているものがいくつかある場合、その既存の習慣ループの1つは、新規の活動を取り入れる絶好の場所かもしれません。かなり単純で新しい習慣を確立しようとする場合、これはあまり多くの努力を必要としないでしょう。

あなたがもっと水を飲む習慣を身につけたい場合、 あなたの習慣ルーチンを見て、この行動をどこに加えることができるかを確認してください。 毎朝コーヒーを飲むのであれば、そこが水分補給の合理的で簡単な場所かもしれません。 コーヒーメーカーの前にグラスを置いてみてください。 そうすればコーヒーができるまでに、グラスに水を入れて、待っている間飲んでください。それを数日間続けてみれば、ほら、新しい習慣です。

ただし、強く埋め込まれたルーチンをより健康的な習慣に置き換えようとしている場合は、習慣を再設計するために、しばらく時間がかかることがあります。

合図から始めましょう。

職場のカフェテリアで毎日ポテトチップスを買って食べる習慣を破る必要があるとしましょう。 それはあなたのウエストラインに何の恩恵も与えていないし、あなたはこの習慣をより健康的なものに替えたいと思っているとします。 ポテトチップスはあなたの脳に報酬を与えるので、あなたはおそらくこの行動を楽しんでいます。 これは変えることが困難な習慣であり、ちょっぴり科学的なアプローチを必要とします。

まず、あなたの合図を特定するために数日かけてください。 ほとんどの合図は、時刻、イベント、人、気分、または場所です。これらをよく見てみてください。 そしてポテトチップスに手を出すたびに、以下を書き留めてください：

• どこにいますか？
• 今何時ですか？
• どんな気分状態ですか？
• まわりに誰がいますか？
• その行動に先行した行動は？

パターンが現れるまで、数日間これを行ってください。 あなた自身の合図が何であるかが明らかになるでしょう。

ステップ２：報酬を認識する

あなたの合図が明らかになったら、次にその行動を動かしているものが何であるかを把握する必要があります。そうです、報酬を調べる時がきました。あなたの欲求の原因を突き止めるため、科学者になったつもりで以下のように行動原理をテストしてみてください。あなたの欲求がヒットするたびに異なる報酬を試してみるのに、さらに数日かかるでしょう。

テストの結果をみるために、いつもの欲求に対抗し何か別のものを代用してみたことについて熟考してください。 テストの行動について何かあれば、それを書き留めてください。気分はどうですか？ 何を楽しみましたか？何が嫌だったのでしょうか？
この経験について書いてから約15分後に、あなたにまだその欲望があるかどうかも注意してみてください。 そしてまだあるようなら、それはどれほど強いでしょうか。

できるだけ多くの行動原理をテストしてください。 すべての実験を終えたら、メモを確認し、結果を解釈して、習慣の本当の報酬を特定します。

ステップ３：行動の置き換え

あなたはご自身が求めている報酬がよくわかりました。そして何がその行動の引き金になっているかも。では、どうやってループを破ったら良いのでしょうか？

報酬と合図を変えるのは難しいかもしれません。あなたの合図が時刻であるならば、あなたは正確に午後3時をスキップすることはできません。そのため、合図をなくしたり変えたりすることができない場合は、習慣的な反応を変えることがあなたの努力の向かう場所となります。古い行動を新しい行動に置き換えるのです。
それには計画を練ることが必須です。非常に具体的な計画。そしておそらく、強靭な意志の力。

目標に合ったさまざまな行動を試して、同じかまたは似たような報酬や自分へのご褒美のためのいくつかのオプションを決定します。

ポテトチップの例は、食事を改善することが長期的なゴールであるとしましょう。 あなたが焦点とすべき行動は、果物や野菜を毎日ひとつ加えることかもしれません。あなたはポテトチップスと同じくらい満足できるような、健康的な選択肢を探す必要があるでしょう。ならば枝豆はどうですか。 それともリンゴ？ あるいはニンジンとフムス（豆のペースト）は？

代替案を選びましょう。 あなたの計画をできるだけ具体的に書き出してください。合図と、できればそれを行う場合と時間も含めてみましょう。

その合図がきたら、行動してください。あなたのルーチンは不完全かもしれません。 しかし、それが進歩となります。

健康的な習慣をはじめるための簡単なアクション

あなたの健康習慣を改善するためにできる、簡単な方法がいくつかあります。 以下を参考にして、健康習慣の改善にお役立てください。

より健康的な食事

食事の改善は準備次第です。最初に習慣にすべきことは、一週間の食事の計画、食料品の買い物、そして食事の準備を、無意識におこなえるようにすることです。 一週間分だと多すぎる場合は、一食分から始めてみましょう。

また、一日の中で、食べるのは実際におなかが空いたときだけにすることも重要です。でも空き過ぎないようにしてください。 極度の空腹は、しばしば過食を招いてしまいます。あなたの本当のおなかのすき具合を確認することは、より健康的な食事パターンの確立のための重要な要素です。おなかのすき具合があなたの支配下にある限り、賢い食事の選択は簡単です。

ここにあなたの毎日の栄養を改善するための簡単な行動をいくつか紹介します：

毎日少なくとも30分の運動

健康で長生きのカギを握るのは運動です。 持続的なフィットネスの秘訣は、あなたが楽しめるものを見つけることです。 ランニングは嫌いだけどズンバのクラスは大好きなら、毎日走ることを強制しないこと。 その代わりに、あなたの心の喜びに合わせて踊ってください。

もしあなたが始めたばかりであるなら、ここに運動習慣を身に付けるための簡単なアクションについて、いくつか紹介します。

体重コントロール

ある研究によると、習慣を変えるには従来の減量アプローチと組み合わせることで、体重を減らすことがより簡単になることが示されています。 食べ物との関係や、体重や体のイメージについて取り組むことも重要です。

体重コントロールにおいては、食事と運動は切っても切り離せません。 ただし、もっと簡単な方法を試すこともできます。 ある研究によると、単にあなたが食べるものや、毎日の体重に注意を払うだけで、生活習慣を変えることができることが示唆されています。 あるいは、食事やカロリーの多い飲み物を控えて、より健康的なものを摂り入れる癖をつけるだけでも良いでしょう。

健康的な習慣を身につけるならば、ソーシャルメディアの使い方、責任あるアルコールの摂取、充分な睡眠、喫煙をやめることなどが考えられます。 あなたの合図が何であるか、そしてあなたがそれらにどう反応するかについて、可能な限り具体的にすることを忘れないでください。

なかなか変えられない？健康的な習慣の科学いわく、動機を高めるためには感情移入せよ

習慣を変えることに苦労しているとしたら？あなたはなぜ古い行動を禁止する必要があるのか、合理的に理解しています。でもあなたの知的な変化の理由が意欲的でなければ、それはやる気を起こさせるだけのものではないでしょう。 変化を成功させるには、それを最後まで見こせるような、十分な欲望が必要です。

意図的に感情を強めることによって、習慣を変える努力に更なる動機を加えることができます。 感情的な反応は、習慣のような学習された反応を促進する手助けになります。 なので、この力を利用すべく、自分自身の感情を上手に使ってください。

あなたが習慣を破ろうとしているのなら、ネガティブな感情が役に立つかもしれません。研究者たちは、習慣的な喫煙者が、ある意識的な実験によって、喫煙による感覚があまり楽しいものではないということに気付いたことを発見しました。化学物質で充満された味。息、服、そして周りまでもがタバコ臭。これは嫌悪感、すなわち喫煙に対する感情的な反応を植え付け、変化への強い動機付けを促しました。瞑想のような他のマインドフルネス・テクニックの実践と同時に、この感覚に触れ続けることで、参加者がやめる努力をキープすることに貢献しました。

反対に、ポジティブな感情もあなたの習慣を変えることに役立つ場合があります。 習慣の目標行動を達成するたびに、ちょっと自分をチェックしてみてください。 この活動をすることで、あなたがどれほど幸せか感じてください。意識的に行動を楽しんでください。将来への希望に触れてみてください。これらのポジティブな感情は、あなたの脳により深く、それらの習慣を根付かせることができます。

新しい健康的な習慣を形成しながら、両方の感情を使ってみてください。 あなたの痛みや苦悩といった重いフラストレーションが、不健康な食習慣や運動不足によるものだと結びつけてください。 そのフラストレーションを火種に変えてください。それから、あなたがその健康的な食事をしたり、または運動した後に、あなたがどれほど良い気分であるかを、少し時間をかけてチェックしてください。 そして、あなたのやる気を起こさせるエンジンに燃料を補給するため、変化したいという強い欲望に再び取り組みましょう。

新しい習慣の定着を成功させるための科学的ヒント

これは本当です。習慣をうまく変えるために、あなたはしばらく新しい行動に取り組んでいかなければならないかもしれません。習慣を変えるには21日しか必要ない、とよく言われますが、それは誤解です。 確かに、いくつかの単純な習慣はすぐに変えられるかもしれません。しかし、それがどれだけ深く根付いているかにもよりますが、6ヶ月以上かかることがあります。

1つ確かなことは、行動を繰り返すたびに、永続的になることです。 しかし、ロンドン・ユニバーシティカレッジの研究では、定期的なエクササイズを始めるなどの努力が、より自動化されるまでにかかる平均日数は66日であることが発見されました。

その2ヶ月の間に、どのように集中し、変化を起こさせることができるでしょうか。それぞれ違うし、それぞれの習慣も違うアプローチが必要かもしれません。何があなたをやる気にさせるか、自分自身を現実的にチェックしてください。それからあなたの性格に最もよく合う戦略を選んでください。

あなたが新しい健康的な習慣を確立させようとしているとき、それを軌道に乗せるため以下の提案をいくつか試してみてください：

• 常に目標を忘れない。　情熱的な目標で、古くて悪い習慣を断ち切りましょう。毎日自分の目標に集中。それらを日記につけ、自分の目標を他の人と共有。目標を達成した自分を視覚化する。

• ストレスを予測する。　人生におけるチャレンジともなると、古くて馴染みある習慣へ後戻りしがちになってしまいます。新しい家に引っ越すなど、いくつかの大きなライフイベントは、環境による合図を変えたり新しいルーチンを確立したりもできますが、そのようなストレスの多いイベントのさなかに、習慣を変えることに挑戦する気にはなれないかもしれません。あなたが、根強い習慣と戦う準備ができてからで良いのです。準備ができたら、まず毎日ストレスをコントロールするようにしてください。そうすれば努力の道から脱線することはないでしょう。深呼吸やヨガを試すのも手です。自然に触れあったり、心休まる音楽を聴いたり。ご自宅で、意図的にセルフケアの時間を作ってください。

•進捗を記録し、成功のご褒美を与える。 多くの人が自分の進捗状況を記録しておくことの有効性を感じています。スマートフォンの習慣変更追跡アプリを試してみるのも良いでしょう。表での管理や、古き良き手書きのノートでも構いません。行動に対する気分の変化をメモしておきましょう。 目標を忘れさせるようなものではなく、やる気にさせるようなご褒美を選んでおいてください。そして目標が達成できたとき、ご褒美を与えてください。体重コントロールの研究では、被験者は体重の数値を達成した時ではなく、習慣の変更に成功できた時に、何らかの報酬を与えたほうが、より良い結果が出ることが示されています。

•仲間を作る、またはグループに参加する。 数は強みとなります。他の人のおかげで自分の意識を高く保つことができるだけでなく、辛い時にはサポートしてくれるでしょう。アルゼンチンの禁煙プログラムに関する報告によると、グループセッションへの参加は、単独で行うよりも、禁煙の成功率が高かったことがわかっています。また、新しい友達を作ることもできます。あなたの理想とする行動をする人々のそばに身を置くことは、あなたがより成功するのに役立ちます。

•誘惑を排除する。 クッキーを家におかないでください。友達をハッピーアワーに誘うのではなく、散歩へ出かけるように友人を誘いましょう。（そのあとは誘惑に負けないよう、意志の力を頼りにしてください。） 魅惑的なスターバックスのそばを通らないような、通勤経路を見つけましょう。そして、家に帰ったら、スマートフォンを引き出しに入れます。「目に入らないものは、気にもならない」という言葉は真実です。

行動をコントロールするための努力はいつも、精神力の消耗を伴います。 だから、人生をもっと楽にしましょう。あなたを衝動に掻き立てる合図を、可能な限り取り除いて、モチベーションを維持してください。そして、フルーツが山盛りのボウルや水のボトル（再生可能な素材で）をテーブルに置いたり、ポジディブな合図を高める方法を探しましょう。

• 助けを仰ぐ。 古い習慣を他のニーズの代替行動としている場合は、追加のサポートが必要かもしれません。自分の「悪い」行動が、はたして何になるのかを自問してください。そして、真面目にきちんと答えてください。絶えずストレスや落ち込みを感じているために食べ過ぎている場合は、単に新しい習慣を決めるだけでは不十分な場合があります。あなたの健康習慣を改善しようとする際、より深いニーズに対処するため、セラピストまたはヘルスケア・プロバイダーと更なる戦略について、話す必要があるかもしれません。

最後に覚えておいてほしいのは、あなたはひとりの人間であるということです。変わろうとすることは難しいことかもしれません。たまに間違ってしまったとしても、自分を許してください。重要なのは継続させるということです。

一度や二度、古い習慣に陥ったとしても、自分に優しくしてください。それはあなたが失敗したということや、できないということではありません。その行動が起こったことを認識し、それがなぜ起こったのかを考え、そして次回、あなたがどう違う反応をしたらよいかについて考えてください。

それから、自分は凄いんだ、ということを思い出して、先へ進んでください。時間が経てば、きっとあなたはそれを手に入れるでしょう！

原文記事：https://askthescientists.com/habits/

翻訳：藤田幸三