腸内環境を整え、身体の中に不要なものを『出す』。
そんな力を持つのが食物繊維です。
食物繊維は五大栄養素に次ぐ、重要な栄養素として認知されており、健康維持に重要な役割を果たすため、【第６の栄養素】と呼ばれています。
今回は、
知らないうちに溜まる『見えない汚れ』を食物繊維でオフ！
と題して、食物繊維について触れていきます。
食物繊維を日常的に摂取し、自然な解毒をサポート
体内のデトックスを促進し、健康を保つ助けになります。
食物繊維の基本と働き
食物繊維は、体内で消化吸収されることなく、腸まで届く植物由来の成分で、【水溶性】と、【不溶性】の２種類に分類されます。
両者をバランスよく摂取することが、腸内環境の改善と全身の健康維持に繋がります。
■水溶性食物繊維
・水に溶けてゲル状になり、便通を促進する
・善玉菌の餌になり、腸内フローラを整える
・有害物質やコレステロールを吸収して排出する
・血糖値の急上昇を抑える
■不溶性食物繊維
・腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増す
・腸を刺激して排便を促す
・老廃物や毒素の排出を助ける
■食物繊維を多く含む食べ物
・野菜（特に葉物野菜や根菜）
ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、カボチャ、人参など、食物
・果物（リンゴ、バナナ、ベリー類など）
果物に含まれる食物繊維（特にペクチン）は、腸内で善玉菌の増殖
・豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
豆類は食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整え
・全粒穀物（玄米、オートミール、全粒パンなど）
食物繊維が豊富で、腸内フローラを活性化させ、消化を促進します
・キヌアやチアシード
キヌアやチアシードは、消化を助ける食物繊維やオメガ3脂肪酸が
加えて、プロバイオティクス・プレバイオティクスについて記します。
【肝臓先生】こと、尾形哲先生のXより写真抜粋
プロバイオティクス
プロバイオティクスは腸内の有益な細菌を届け、増やす働きがあり、腸内
■プロバイオティクスを多く含む食べ物
・ヨーグルト（特に生きた乳酸菌が含まれているもの）
・納豆
・キムチや漬物（発酵食品）
・味噌
プレバイオティクス
プレバイオティクスは、食物繊維の一部とオリゴ糖に含まれ、腸内で有益な細菌を育てる「餌」となる食物
プレバイオティクスは腸内の善玉菌の成長を促進する成分で、腸内細菌の栄養源となり、有益な細菌を活性化します。
腸内環境を改善することで、
・便秘の改善
・免疫力の向上
・栄養吸収の促進
など、様々な健康効果が期待できます。
プ
■プレバイオティクスを多く含む食べ物
・にんにく
腸内の善玉菌を増やす働き
・玉ねぎ
玉ねぎに含まれる「フラクトオリゴ糖」は腸内で善玉菌のエサとな
・アスパラガス
アスパラガスに含まれる食物繊維やフラクトオリゴ糖は、腸内フローラを改善するのに効果的です。
・バナナ
バナナは腸内フローラに良い影響を与える「フラクトオリゴ糖」や
・オリゴ糖（大豆や玉ねぎに含まれる）
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腸まで届く乳酸菌とビフィズス菌
「プロバイオティック」とは「善玉菌」を意味します。
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まとめ
腸内環境は、私たちの免疫機能の７割を司ると言われています。
腸内環境を良くするためには、腸内フローラ（腸内細菌群）のバラ
そのためには、善玉菌を増やす食べ
ぜひこれを機会に日々の生活に『食物繊維』を取り入れてみてください。
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併せてこちらの記事もご覧ください。
『腸の健康』を守るための食事や生活習慣・大切な栄養素
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