『マグネシウム』は体内で300以上の酵素反応に関与し、多くの生理機能を支える必須ミネラルです。

今回は、

健康を支える縁の下の力持ち

マグネシウムがあなたの身体を救う！ 『マグネシウム』徹底分析！

と題して、マグネシウムの働きや効果効能について解説したいと思います。

【マグネシウム】の働き・効果効能

◉筋肉の収縮と弛緩を調整

◉神経の伝達をサポート

◉心臓のリズムを安定化

不整脈の予防や心血管の健康維持に関与しています。

◉エネルギー代謝の促進

ATPの生成に必要不可欠とされています。

◉骨の形成を助ける

カルシウムとともに骨を強くする働きがあります。

◉血圧の調整

高血圧の予防・改善に役立つ可能性があります。

◉糖代謝の調整

インスリンの働きを助け、糖尿病予防に貢献します。

◉頭痛や片頭痛の軽減

特に片頭痛の発作頻度や重症度を抑えます。

◉PMS（月経前症候群）の症状軽減

◉不眠の改善

神経の興奮を抑え、リラックス効果を促進します。

◉うつ症状の緩和

セロトニンの生成に関与し、精神安定に寄与します。

◉消化酵素の活性化

◉便秘の改善

腸の動きを活発にし、便通を促します。

◉炎症の抑制

慢性炎症の抑制による生活習慣病予防が期待されています。

◉免疫機能のサポート

免疫細胞の正常な働きを支えます。

◉細胞の安定性を維持

◉DNAやRNAの合成に関与

細胞分裂や再生に不可欠です。

◉血栓の予防

血液の流れを滑らかに保ち、心血管疾患のリスクを低減します。

◉酸化ストレスの軽減

抗酸化作用により細胞老化を抑えます。

◉肝機能のサポート

【マグネシウム不足】による症状と病気のリスク

◉筋肉関連の症状

・筋肉のけいれん、痙縮（けいしゅく）

・筋力低下

・まぶたのピクピク

◉神経・精神症状

・不安感

・うつ症状

・イライラ

・集中力の低下・不眠

◉心臓・血管系

・不整脈（心拍の乱れ）

・高血圧

・冠動脈疾患や心筋梗塞のリスク上昇

◉代謝・内分泌系

・2型糖尿病のリスク上昇（インスリンの感受性が低下するため）

・骨粗しょう症（カルシウム代謝に関与するため）

◉その他

・偏頭痛（マグネシウムの低下が関連）

・慢性疲労

・PMS（月経前症候群）の悪化

・便秘（マグネシウムは腸の動きを助けます）など

◉マグネシウム欠乏の原因例

・栄養不足（偏った食事、ダイエット）

・アルコールの過剰摂取

・利尿薬や制酸薬の長期使用

・慢性的な下痢や吸収障害（例：クローン病）

・ 糖尿病（尿からの排泄増加）など

マグネシウムを多く含む食品の例

◉種実類・ナッツ類

・アーモンド（100gあたり 約270mg）

・カシューナッツ（100gあたり 約290mg）

・ヒマワリの種（100gあたり 約325mg）

・ごま（100gあたり 約350mg）

・クルミ

・落花生

・そら豆

◉海藻類

・わかめ（乾燥）（100gあたり 約1,000mg）

・ひじき（乾燥）（100gあたり 約640mg）

◉大豆製品

・豆腐（絹ごし 100gあたり 約40mg）

・納豆（1パック 約50mg）

・おから（100gあたり 約81mg）

◉魚介類

・しらす干し（100gあたり 約120mg）

・帆立

・かに

・鮭

・あさり（100gあたり 約100mg）

◉穀類・雑穀類

・玄米（100gあたり 約110mg）

・オートミール（100gあたり 約100mg）

・そば（乾麺100gあたり 約120mg）

◉野菜・果物

・ほうれん草（ゆで100gあたり 約40mg）

・小松菜（ゆで100gあたり 約50mg）

・ブロッコリー

・バナナ（1本 約30mg）

・アボカド（1個 約40mg）

など

食品として摂取したマグネシウムは主に小腸から吸収され、吸収率は４０％〜６０％程度と推定されます。

経皮吸収も可能なマグネシウム

◉にがりの活用

食品からの摂取はもちろん、『にがり』を料理に利用することも有効です。

◉経皮吸収でマグネシウムを摂取する方法

皮膚から直接吸収することで、経口摂取とは異なる効果も期待できます。

・筋肉の緊張や痛みを和らげる

・肌の炎症を鎮める

・皮膚のカサつきを改善する

・皮膚のバリア機能を高める

他、

・胃腸への負担が少ない（消化器官への負担が少ない）場合がある

・経口摂取よりも経皮吸収の方が効率的に吸収されることがある

などの効果が期待できます。

◉エプソムソルト

◉マグネシウムクリーム

の活用も有効です。

■マグネシウムを含むおすすめサプリメント

まとめ

健康を支える縁の下の力持ち『マグネシウム』

ぜひこれを機会に日々の生活に『マグネシウム』を取り入れてみてください。