腸内環境は、私たちの免疫機能の７割を司ると言われています。

腸内環境を良くするためには、腸内フローラ（腸内細菌群）のバランスを整えることが大切です。

そのためには、善玉菌を増やす食べ物、腸内の活動を助ける食べ物、腸内細菌に良い影響を与える食物繊維を意識的に摂取することが重要です。

同時に、生活習慣を工夫することも重要です。

今回は、腸の強い味方となる食材や、腸内環境を整えるために重要な栄養素、生活習慣についてを紹介します。

1. 食物繊維

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整える重要な栄養素です。

善玉菌の活動を助けるため腸内環境を改善します。

また、便通を改善し、腸内の老廃物を排出する手助けもしてくれます。

特に水溶性食物繊維（オートミール、果物、野菜など）や不溶性食物繊維（全粒穀物、豆類、ナッツなど）が効果的です。

■食物繊維を多く含む食べ物

・野菜（特に葉物野菜や根菜）

ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、カボチャ、人参など、食物繊維が豊富な野菜は腸内環境に良い影響を与えます。

・果物（リンゴ、バナナ、ベリー類など）

果物に含まれる食物繊維（特にペクチン）は、腸内で善玉菌の増殖を助け、腸内フローラのバランスを改善します。

・豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）

豆類は食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。

・全粒穀物（玄米、オートミール、全粒パンなど）

食物繊維が豊富で、腸内フローラを活性化させ、消化を促進します。

・キヌアやチアシード
キヌアやチアシードは、消化を助ける食物繊維やオメガ3脂肪酸が豊富で、腸内フローラを改善します。

２. プロバイオティクス

プロバイオティクスは腸内の有益な細菌を届け、増やす働きがあり、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

■プロバイオティクスを多く含む食べ物

・ヨーグルト（特に生きた乳酸菌が含まれているもの）

・納豆

・キムチや漬物（発酵食品）

・味噌

【肝臓先生】こと、尾形哲先生のXより写真抜粋

（プレバイオティクスについては後述）

３. プレバイオティクス

プレバイオティクスは腸内で有益な細菌を育てる「餌」となる食物です。

プレバイオティクスは腸内の善玉菌の成長を促進する成分で、腸内細菌の栄養源となり、有益な細菌を活性化します。

プレバイオティクスを含む食品は、腸内細菌のバランスを整えるのに効果的です。

■プレバイオティクスを多く含む食べ物

・にんにく

腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

・玉ねぎ

玉ねぎに含まれる「フラクトオリゴ糖」は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。

・アスパラガス

アスパラガスに含まれる食物繊維やフラクトオリゴ糖は、腸内フローラを改善するのに効果的です。

・バナナ

バナナは腸内フローラに良い影響を与える「フラクトオリゴ糖」や「レジスタントスターチ」が豊富です。

・オリゴ糖（大豆や玉ねぎに含まれる）

■おすすめの『乳酸菌・ビフィズス菌』サプリメント

『ユサナ・プロバイオティック』を紹介します。

腸まで届く乳酸菌とビフィズス菌

「プロバイオティック」とは「善玉菌」を意味します。

胃酸に強く生存率が高い「善玉菌」、乳酸菌LGG®株とビフィズス菌 BB-12®株を120億個も配合。

これらの株菌は、胃酸に対する生存率が高く、腸まで届いて確実に定着することが、厳正な臨床実験により確認されています。

善玉菌の餌となる「プレバイオティック」イヌリンも配合。

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４. オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は腸内の炎症を抑える効果があります。

腸内フローラのバランスを整え、健康をサポートします。

■オメガ-3脂肪酸を多く含む食べ物

・青魚（サーモン、サバ、イワシなど）

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）は腸内の炎症を抑え、腸内環境を良くします。

・亜麻仁油、エゴマ油

これらの植物性オメガ3脂肪酸は腸内環境を整え、消化を助けます。

・チアシード

・くるみ

■おすすめの『DHA・EPA』サプリメント

『バイオメガ』を紹介します。

バイオメガで魚オイルをしっかり補給

バイオメガの主成分は、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)。

卓越した蒸留工程により、水銀などの毒素を完全に取り除き、純度の高いオメガ脂肪酸の抽出を可能にしました。

また、魚油サプリメント特有の臭いにも気を配り、レモン油を取り入れたことで魚のもどり臭を軽減しています。

さらに自然の魚油にも含まれ、昨今現代人が不足していると言われるビタミンDも配合。

魚を食べる機会が少なくなった方には、特におススメしたい製品です。

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５. ビタミンD

花粉症

ビタミンDは腸内フローラのバランスを整え、腸の免疫機能をサポートします。

日光を浴びることで自然に合成されますが、食事からも摂取可能です。

■ビタミンDを多く含む食べ物

・脂の多い魚（サーモン、マグロ、サバ）

・卵黄

・きのこ

■おすすめの『ビタミンD』サプリメント

『ビタミンD』を紹介します。

ビタミンDについて

ビタミンＤは脂溶性ビタミンのひとつで、植物由来の「ビタミンD2」と動物由来の「ビタミンD3」に分けられます。

食事からの摂取量は限られ、必要量の約70％が日光を浴びることで皮膚で生成されるため、「太陽のビタミン」とも呼ばれます。

近年、ビタミンＤに関する研究や論文が増え、新たな働きが続々と明らかになっている、注目のビタミンです。

ビタミンDの主な働き

ビタミンDは『免疫の土台』と言われています。

しかし、実際は、９８％の日本人が『ビタミンD不足』という衝撃の報道発表がなされました。（2023年6月5日付東京慈恵会医科大学による報道発表）

ぜひ、万能栄養素と言われるビタミンDの摂取を意識してみませんか？

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６. 短鎖脂肪酸

腸内で善玉菌が食物繊維を分解することで生成される短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）は、腸内のpHを低下させ、悪玉菌の抑制や腸内壁の健康をサポートします。

これをサポートする食品は、食物繊維が豊富なものです。

７. 水分

水分の摂取は腸の働きにとって不可欠です。

腸がスムーズに働くためには、十分な水分が必要です。

水分は便を柔らかく保ち、便通を促進します。

■水

1日を通して十分に水を摂ることで、便の通過をスムーズにし、腸内環境を改善します。

1日あたり1.5〜2リットルの水分を意識的に摂取しましょう。

■ハーブティー

・ミントティー

・ジンジャーティー

などハーブティーには消化を助ける成分が含まれ、腸内の働きを良くします。

８. 抗酸化物質（ポリフェノール）

野菜や果物に含まれるポリフェノールは腸内の有益な細菌を増やし、腸内フローラを改善します。

腸内での炎症を抑え、腸内環境を整えるために抗酸化物質が役立ちます。

■抗酸化物質（ポリフェノール）を多く含む食べ物

・緑茶

緑茶に含まれるカテキンは腸内フローラを改善し、抗炎症作用を持っています。

・ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー）

ベリー類には抗酸化作用があり、腸内環境を整える手助けをします。

・紅茶

・ダークチョコレート（カカオ70%以上）

９. 発酵食品

腸内フローラを活性化させる発酵食品は、腸の健康に非常に有益です。

発酵食品は、腸内に良い菌（プロバイオティクス）を供給してくれます。

これらの食べ物は腸内フローラを改善し、消化を助ける効果があります。

腸内に住む善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

■発酵食品例

・ぬか漬け

ぬか漬けに含まれる乳酸菌も腸内環境を整えるため、便秘予防に効果的です。

・納豆

納豆には「ナットウキナーゼ」や「ビフィズス菌」など、腸内環境を整える菌が豊富です。

特に、便秘解消や消化促進に効果的です。

・味噌や醤油

味噌や醤油も発酵食品で、腸内の健康に良い影響を与えます。

特に、手作りや無添加のものが効果的です。

・ヨーグルト（無糖）

乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を増やします。

プレーンのものを選ぶと砂糖を避けられます。

・キムチ

乳酸発酵を経て作られたキムチは、腸内で善玉菌を増やすのに役立ちます。

１０. 運動

ニュートリミール

適度な運動は腸の働きを活性化し、便通を促進します。

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどが腸に良い影響を与えます。

まとめ

腸内環境を良くするためには、発酵食品、食物繊維が豊富な食品、プレバイオティクス、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取することが重要です。

また、毎日の食事にこれらの食べ物をバランスよく取り入れ、腸内細菌のバランスを整えることが、健康な腸を維持するためのカギとなります。

腸の強い味方となるのは、腸内細菌のバランスをサポートする食物繊維、プロバイオティクス、プレバイオティクスを豊富に含む食材です。

また、オメガ-3脂肪酸や抗酸化物質、ビタミンDも腸の健康を支える重要な成分です。

バランスの良い食事と生活習慣を意識することが、腸内環境を整えるためには重要です。

また、過度な糖分や加工食品の摂取を避けることも腸内フローラの健康を保つためには有効です。