文字通り、あなたの負荷を軽くする時がやってまいりました。余分な体重を持て余すのは体にとって良いことではありません。そんなことは百も承知ですよね。しかし、健康的な体重の維持は、言うは易く行うは難しです。この体重管理チェックリストは、有意義な活動にエネルギーを集中させるのに役立ちます。
体重管理の目標を達成するために、アイテムをチェックしてモメンタムを構築し始めましょう。
健康的な体重を維持することは、カロリー・インとカロリー・アウトのバランスがすべてです。あなたが摂取するもの以上を消費すれば、体重は減ります。反対のことをすれば、増えます。バランスが取れている場合が、維持の状態です。
これは、食事と運動をセットにして、焦点を当てることを意味します。しかし、この体重管理チェックリストでは、それをさらに深く掘り下げ、あなたがすぐに始められるように、簡単なヒントを提供します。
では、項目のチェックを始めましょう。
項目 1: 健康的な体重の目標を設定する
目標体重を決めることは推測ゲームではありません。適切な数値を決定するのに役立つ多くの要因があります。
健康的な体重を把握する最も一般的な方法は、ボディマス指数(BMI)を使用することです。これは体重に対する身長の比率です。これには計算が必要ですが、難しいことではありません。次の方程式でご自分のBMIを計算できます。(BMI計算サイトでも計算できます)
体重(kg)÷身長（ｍ）²
例を挙げてみましょう。デーブは体重84 kgで身長が1.83ｍです。彼のBMIは25.08で、ぎりぎり肥満の範囲です。(計算は1.83の2乗は3.349、84を3.349で割った値は25.08です。)
BMIの健全な範囲は18.5から24.9です。目指すならこの範囲内です。
とは言っても、BMIがすべてではありません。これは、異なる状況を考慮しない非常に単純な計算方法に過ぎません。
また、体脂肪率や腹囲(おへその周り)を決定するような測定値を使用して、理想的な体重を決定する方法もあります。 体脂肪率は女性が31%未満、男性が25%未満である必要があります。腹囲は男性が40インチ(102cm)未満、女性は35インチ(88cm)以下にする必要があります。
これらが多少驚愕に値する場合(数学はそうさせることができます)、あなたのかかりつけの医者、栄養士、または栄養管理士と相談してください。彼らは素晴らしいリソースです。
項目2: カロリーニーズを評価する
カロリーは恐ろしいもの、または神秘的なものなどではありません。それは単にあなたの食べ物のエネルギーを測定するために使用される単位です。そして、あなたは体のすべてのプロセスを実行するためにカロリーが必要なのです。
カロリーについて見るもののほとんどは、女性は1日あたり2,000キロカロリー、男性は1日2,500キロカロリーの平均的な食事に基づいています。これらは良い出発点です。しかし、あなたの毎日のカロリーニーズを評価する際に考慮すべき多くの要因があります。
体重と活動はおそらく最大の考慮事項です。大きな人はより多くのカロリーを必要とします。それはより多くの重量を動き回らせるためには、より多くのエネルギーが必要だからです。そして、あなたが活動的な人やアスリートなら、その追加活動をサポートするためにより多くの燃料が必要です。
年齢と性別は他の2つの要因です。カロリーは年齢とともに減少させる必要があります。そして、男性は女性よりも1日あたり約平均500キロカロリーを必要とします。それは主に全体的な身体のサイズと、より高い基底代謝率またはBMRを持っているという事実によるものです。
BMRは、あなたの体が何をしなくても消費するものです。カロリーの約3分の2は、体をスムーズに動かすために使われます。よって、意識しないで使われるものです。残りのカロリーは、あなたが日中行う活動のために燃やされます。
あなたのBMRと体重を維持するために必要なカロリーの数を教えてくれる計算機があります。しかし、簡単に言うと、あなたが男性であれば、それは約2,500キロカロリーでしょう。あなたが女性なら、その数は約2,000です。
健康的な体重を維持するための出発点としてこれらの数字をご使用ください。アクティブな場合、より体が大きい場合、または他の健康に関する考慮事項がある場合は、ニーズを調整できます。
項目3: 体重管理目標を達成するための食事を設計する
体が必要とする燃料(カロリー)の量はわかりました。しかし、カロリーを数えることは、あなたの完璧な体重管理ダイエット計画における、ほんの一部です。
あなたがカロリーを獲得するために選択した食品は、大きな違いを生み出します。 アーモンドとフルーツの300キロカロリーと、甘いおやつの300キロカロリーを比較してみてください。一つは、食物繊維、持続的なエネルギー、および微量栄養素であなたを満たします。甘いスナック菓子は、止められなくなりがちな、空のエネルギーです。
他の健康的な食事と同様に、栄養豊富なタンパク質、炭水化物、および健康的な脂肪のバランスをターゲットにする必要があります。果物、野菜、全粒穀物、赤身タンパク質、植物ベースの脂肪、食物繊維を含む食品に焦点を当てましょう。
タンパク質(特に朝)と食物繊維は特に重要です。食物繊維は、それ自体が持つカロリーの半分しか吸収されません。そして、それは満腹感の維持に役立ちます。また、水をたくさん飲むことを忘れないでください。
どんな食事でもビタミン、ミネラル、および有益な植物化合物の基礎を与えるものです。それは体が必要とするすべての栄養素を得るための出発点となります。
項目 4: 運動による期待値を知る
最高な運動の計画とは、きちんと遂行できるものを指します。よく言われることですが、本当です。(これは、食事にも当てはまります。)以下は、よくある間違いです。
- 必要以上に高いレベルで開始する
- 嫌いな活動に自分自身を強制する
- すぐに結果を期待する
フィットネスレベルについて自分自身に正直であれば、あまりにも難しいものに、いきなり飛び込むのを避けるべきです。歩く前に走ってはいけないのです。健康は突然にはやってきません。そこで、自分は今どこにいるのか、行きたい場所・レベルはどこかを判断してください。
あなたが楽しむ健康的な活動の棚卸をすることは、効果的な運動ルーチンを構築するのに不可欠です。もしあなたが走ることを退屈だと思うなら、走りに集中すべきではありません。たぶん、他のスポーツをする方が、うまくいくでしょう。あなたが何をしたいかを理解することは、嫌がるのではなく、むしろ運動することを楽しみにできます。
そして、期待値は適切に設定しましょう。ジムへの1回きりの訪問は、あなたの体を変えたり、あなたのフィットネスを改善したりしません。それはプロセスです。脂肪を１パウンド（約450ｇ）燃焼させるためには、3,500キロカロリーを燃やす必要があります。適切な目標は、あなたが毎日取るキロカロリーよりも500キロカロリー以上を使用することです。それで週に１パウンド（約４５０g）を減らすことにつながります。
そして、覚えておいてください、運動は方程式の一部に過ぎません。悪い食習慣から抜け出すための方法ではありません。したがって、両方とも体重管理計画の一環として必要なのです。
項目 5: エクササイズのルーチンを計画する
あなたは自分の好みを知っています。そして目標を適切に設定しました。では、早速計画してみましょう。
好きな活動を組み、自分が燃やすカロリー数を把握してください。その後、その日の目標を達成するために必要な時間数を計算します。これらの推定値は、オンラインまたはフィットネストラッカーアプリで見つけることができます。
その後、あなたの毎日のスケジュールで時間を切り刻みます。あなたが退屈したり、体の一部を酷使したりしないように、時には活動内容を変えてみてください。理想的な運動時間は、週に少なくとも150分です。最も簡単な方法は、それを30分のセッションで５回に分割することです。
項目 6: 実行する
これは紙の上では最も簡単なものですが、実際には最も難しいものです。また、体重管理計画の最も重要な部分でもあります。
それは、実行することです。
あなた自身のカロリーのニーズを理解することは、素晴らしいことです。完璧な食事と運動ルーチンを計画することが重要となります。体重管理チェックリストの項目をカバーすると勢いが増します。しかし、体重管理の目標を達成するには、行動と忍耐が必要です。
なので、あなたの計画を実行に移してください。外に出て動きましょう。そして、進歩と一貫性(完璧でなくても大丈夫です。)をキープしましょう。成功と挫折があるかと思いますが、体重管理目標の方向に進み続けることが大事です。
それを簡単に言えば、正しく食べて、運動を取り入れ、週の大半を楽しく過ごすことです。
